المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: البدء في خسارة الوزن بحمية جديدة
- طريقة 2 من 3: تمرين لفقدان الوزن
- طريقة 3 من 3: ابحث عن الدافع العقلي
مع وجود العديد من النصائح المتوفرة في كل مكان لفقدان الوزن ، من الصعب العثور عليها. والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى شراء معدات باهظة الثمن أو كتب النظام الغذائي إذا كنت ترغب في البدء في فقدان الوزن. ستفعل ذلك بشكل أفضل من خلال إنشاء خطة تتبع احتياجاتك المادية وتتابعها عن كثب. إليك كيفية البدء.
مراحل
طريقة 1 من 3: البدء في خسارة الوزن بحمية جديدة
-
موازنة استهلاكك الكامل من البروتينات والدهون. أظهرت الدراسات أن تناول البروتين الهزيل مثل الدجاج أو اللحم البقري العجاف ، وكذلك الدهون الصحية مثل السمك والأفوكادو والمكسرات والبذور تساعد على إنقاص الوزن. اختر البروتين والدهون بدون هرمونات وبدون علاج.- تجنب الحصول على البروتين والدهون في منتجات الألبان ؛ وقد أظهرت الدراسات أن الدهون الألبان تتراكم في الجسم.
- اختر زيت الزيتون أو العنب للطهي بدلاً من زيت بذور اللفت أو الزبدة.
-
اشرب الكثير من الماء. لقد أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تشرب الكثير من الماء ، فيمكنك زيادة التمثيل الغذائي لجسمك ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. اشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.- بديل الكحول والصودا (وحتى المشروبات الغازية) والقهوة والمشروبات الأخرى مع الماء.
- ابدأ يومك مع كوب كبير من الماء عند الاستيقاظ قبل تناول وجبة الإفطار.
-
تناول الفطور كل يوم. سوف تبدأ على أساس جيد لتناول الطعام الصحي طوال اليوم من خلال البدء بوجبة فطور جيدة. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فإنك تميل إلى تناول المزيد من الطعام أو تفقد رغبتك في تناول الطعام الصحي خلال اليوم.- تناول الكثير من البروتين والألياف في وجبة الإفطار لإبقائك ملائماً لساعات. الفواكه والبيض والعصائر النباتية مثالية لتناول الإفطار.
- تجنب تناول الفطائر أو الأطعمة المطبوخة الأخرى لتناول الافطار. هذه تجلب الكثير من السكر لجسمك دون وجود مغذيات صحية وسوف تشعر بالجوع مرة أخرى بشكل أسرع. علاوة على ذلك ، سوف تبدأ يومك مع اتباع نظام غذائي سيء.
-
أكل الألياف خلال النهار. الألياف القابلة للذوبان ، الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، تقلل من مستويات الأنسولين في الجسم وتؤدي إلى فقدان الوزن. ستشعرين بالشبع بشكل أسرع من خلال تناول الكثير من الألياف مع كل وجبة ، لذلك ستكون أقل إغراء لتناول الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية.- أكل الفواكه والخضروات. تحتوي الخضراوات والفواكه الطازجة مثل التفاح والكرز والبرتقال والقرنبيط والسبانخ واللفت والبطاطا الحلوة على الكثير من الألياف.
- أكل الحبوب الكاملة. جربي الشوفان المهروس بدلاً من الشوفان اللحظي واختر دائمًا الطحين الكامل بدلاً من الطحين الأبيض. الكينوا هو أيضًا حبة كاملة تضاف إلى نظامك الغذائي.
- لا تشرب عصير الفاكهة. تحتوي الفواكه على الكثير من السكر ، وهي ليست مشكلة إذا أكلتها مع الألياف. ولكن عندما يتم تحويل الثمرة إلى عصير ، يتم استخراج السكريات الخاصة بها ويتم التخلص من أليافها ، مما يترك لك فقط السكر النقي.
-
لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة. بالنسبة لبعض الناس يكون الأمر سهلاً للغاية. يتم تغيير بعض الأطعمة إلى الدهون بسهولة أكثر من قبل الجسم. أنها توفر الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن هذه السعرات الحرارية لا تصاحبها العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحة جيدة. الخطوة الأولى لفقدان الوزن هي التوقف عن تناول هذه الأطعمة:- السكر. يمكن أن تؤدي المشروبات الغازية مع السكر والسلع المخبوزة والحلويات إلى زيادة تراكم الدهون.عندما تتخلص من هذه الأطعمة من نظامك الغذائي ، ستبدأ في رؤية النتائج في الأسبوع الأول.
- دقيق أبيض. يجب تجنب الدقيق الأبيض المعالج الذي يستخدم لصنع الخبز والمعجنات والكعك والمعكرونة وغيرها من الأطعمة التي تعتمد على القمح.
- الأطعمة المقلية. العملية المستخدمة في قلي الأطعمة تجعلها أقل ثراء بالمواد المغذية ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون. تجنب البطاطس المقلية والدجاج المقلي وغيرها من الأطعمة المخبوزة. معظم الأطعمة السريعة تندرج في هذه الفئة.
- الوجبات الخفيفة واللحوم. جميع الوجبات الخفيفة والوجبات المطبوخة مسبقاً ولحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة مصنوعة من مواد كيميائية ومواد حافظة تضر بصحتك. تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولا تغذي جسمك ، لذلك تجنب تناول الطعام عندما تحاول فقدان الوزن.
طريقة 2 من 3: تمرين لفقدان الوزن
-
هل تمارين التحمل. تساعدك تمارين الأثقال على زيادة كتلة العضلات وتتيح لك الحفاظ على نسبة عالية من الأيض لفترة أطول ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. إذا لم ترفع وزنك أبدًا ، ابدأ بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية واطلب من مدرب شخصي مساعدتك من خلال عرض بعض تمارين المبتدئين. ضع هذه النصائح في الاعتبار:- العمل على كل مجموعة من العضلات. تأكد من القيام بتمارين لتقوية ذراعيك وظهرك وجذعك وبطنك وساقيك لفقدان الوزن بشكل ثابت.
- رفع الأثقل أثقل ما تستطيع. قد لا تتمكن زيادة الأوزان التي تبلغ ثلاثة كيلوجرامات من تقديم مقاومة كافية لإنشاء نسيج عضلي. رفع الأثقال التي هي ثقيلة بما يكفي للعرق وتبدأ في الشعور بضيق التنفس في نهاية التمرين.
- لا تفعل الكثير. تأكد من أن لديك بضعة أيام عطلة بين كل تمرين ولا تعمل نفس مجموعة العضلات لمدة يومين في وقت واحد. تحتاج عضلاتك للراحة لتقوية ما بين جلسات التمرين.
-
تضع نفسك في تمارين القلب. مزيج من القدرة على التحمل وأمراض القلب هو المفتاح لفقدان الوزن بنجاح. تمارين القلب تجعل مضخة قلبك تعمل وتساعدك على حرق السعرات الحرارية. أي نوع من تمارين القلب مناسب ، ولكن حاول اختيار تمرين تريد القيام به ، لتمنحك الدافع لمواصلة التمرين.- ركوب الدراجات والسباحة والجري تمارين القلب ممتازة. تنغمس في واحدة من هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة أربع مرات في الأسبوع أو تفعل كل شيء.
- التمرين مع صديق. في بعض الأحيان يمكن لشركة صديق تغيير جلسة تمرين مملة إلى وقت ممتع. ابحث عن صديق لديه نفس الطموحات والدوافع مثلك وقم بإعداد جدول زمني للقيام بالتمرين عدة مرات في الأسبوع.
-
ابحث عن هذه الطرق الأكثر إبداعًا لتكون نشطًا. نحن نحرق السعرات الحرارية طوال اليوم ، وليس فقط عند ممارسة الرياضة. جرب هذه النصائح لتكون أكثر نشاطًا بدنيًا ، خاصةً إذا كان عليك الجلوس طوال اليوم في العمل:- خذ الدرج. هذه نصيحة شائعة جدًا ، لكنها تحدث فرقًا حقًا! بدلاً من أخذ المصعد أو المصعد ، صعد الدرج. عندما تغادر المبنى ، خذ أيضًا الدرج.
- الذهاب للنزهة خلال فترات الراحة الخاصة بك. حتى لو كان الخروج لتناول الغداء في الخارج ، استيقظ وتذهب إلى مكان ما.
- الذهاب في نزهة في المساء مع صديق أو صديقها / صديقتك. بعد المشي يساعدك على الاسترخاء ، هضم وجبتك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- استخدم الدراجة أو وسائل النقل العام أو المشي للعمل. تتطلب القيادة في سيارة جهدًا بدنيًا أقل من أي من طرق السفر هذه. حتى أخذ الحافلة أو القطار للعمل يتطلب جهداً بدنيًا أكبر من قيادة السيارة ، حيث يجب عليك المشي إلى محطة القطار أو محطة الحافلات.
طريقة 3 من 3: ابحث عن الدافع العقلي
-
تحديد موعد مع طبيبك. قبل البدء في برنامج مكثف لفقدان الوزن من أي نوع ، من الأفضل تحديد موعد مع طبيبك لمناقشة ما هو مناسب لك. يعد فقدان الوزن لتشعر بتحسن في بشرتك وأكثر أمانًا أمرًا جيدًا ، ولكن يمكن أن يكون الأشخاص بصحة جيدة مهما كان وزنهم.- تأكد من أنك لن تؤدي إلى تفاقم المشاكل الصحية الموجودة بالفعل عن طريق البدء في فقدان الوزن.
- حساب مؤشر كتلة الجسم للتحقق من أن فقدان الوزن لا يمكن أن يؤثر على صحتك.
-
حدد الأهداف. مع الأخذ في الاعتبار ما أخبرك به طبيبك وما تعرفه عن جسمك ، اكتب على ورقة من أهدافك. قد يكون من المفيد إعداد جدول لفقدان الوزن تتبعه خلال الأشهر الستة المقبلة. حدد الأهداف التي ترغب في الوصول إليها على طول طريقك للمساعدة في الحفاظ على حافزك سليمًا على طريق فقدان الوزن.- حدد هدفًا بفقدان كيلو واحد في الأسبوع إذا كان لديك متوسط وزن. يمكنك تعريض صحتك للخطر من خلال فقدان أكثر من ذلك.
- حدد أهدافًا معقولة يمكنك الوصول إليها. إذا كنت تحاول أن تفقد الكثير من الوزن بسرعة أكبر من الوزن أو أكثر مما قد تفقده حقًا ، فسوف ينتهي الأمر بخيبة أمل لعدم الوصول إلى هناك.
-
اجعل نفسك وعدًا. يتطلب فقدان الوزن الوقت والطاقة والخيارات الصعبة. ستكون هناك أوقات تشعر فيها بالحرمان من الطعام الذي تحبه أو تتعب من الشعور بالإرهاق بعد التمرين. يعد الالتزام الذهني مع نفسك أحد أهم العوامل في إنقاص الوزن بنجاح. بدون ذلك ، سوف تعود إلى عاداتك القديمة وربما تكتسب وزناً أكبر مما كنت عليه في البداية.- لديك وجهة نظر إيجابية على جسمك. هل ترى كشخص قوي قادر على استخدام جسم لاكتشاف العالم. من خلال تقدير نقاط القوة في جسمك ، ستجد الدافع للعناية به.
- من ناحية أخرى ، إذا كنت تميل إلى إلقاء اللوم على نفسك لعدم امتلاك ما تريد أن تبدو عليه ، فسيكون من الصعب أكثر إعطاء جسمك الرعاية والاهتمام الذي يحتاجه لإنقاص وزنه.