المحتوى
في هذه المقالة: قم بتمارين لجعل الأرداف أكثر حزماً. قم بإجراء التمارين للحصول على صندوق أكثر ثباتًا 7 مراجع
الصدر والأرداف من بين المناطق الأكثر جاذبية في النساء ، من المهم أن تبدو مثالية! إذا كنت تتساءل دائمًا عما يجب عليك فعله لهجة الأرداف واستعادة الخوخ إلى صدرك بتمارين بسيطة ، فهذه المقالة مناسبة لك!
مراحل
جزء 1 قم بتمارين لجعل الأرداف أكثر ثباتًا
-
هل بعض الانحناء. يجب أن تصبح الانعكاسات هي التمرين المفضل لديك إذا كنت ترغب في الحصول على الأرداف والفخذين. للتدرب على الانحناء بشكل صحيح ، قم بما يلي.- قف منتصبا عن طريق نشر قدميك بعرض كتف واحد وتمتد ذراعيك مباشرة أمامك.
- اخفض قاعك إلى الأرض كما لو كنت ترغب في الجلوس على كرسي. الهدف من ذلك هو العثور على الفخذين بالتوازي مع الأرض ، ولكن لا تدع ركبتيك تبرز فوق أصابع قدميك.
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك أثناء القيام بهذا التمرين ومحاولة نشر وزنك على كلا القدمين.
- عد ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر 8 إلى 10 مرات.
-
جعل الطعنات. الطعنات هي تمرين عظيم آخر لجعل عملك العضلات الكبيرة الألوية.- قف بشكل مستقيم ، ثم قم بخطوة كبيرة للأمام باستخدام ساقك اليمنى. ثني ركبتيك حتى تشكل زوايا قائمة. لا تدع ركبتك اليمنى تتجاوز أصابع قدميك أو تدع ركبتك اليسرى تلمس الأرض.
- خلال هذا التمرين ، حافظ على ظهرك مستقيماً ورأسك لأعلى حاول أيضًا التعاقد مع عضلاتك لتهذيبها في نفس الوقت.
- عد ببطء إلى الموضع الأولي ، ثم ابدأ من جديد ، هذه المرة تأخذ خطوة للأمام مع ساقك اليسرى. كرر هذا التمرين حتى تكون قد فعلت 10 مرات من نفس الساق.
-
رفع ساقيك في الهواء. سوف تقوم بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على جانبك. يعد هذا تمرينًا فعالًا للغاية لأنه يتيح لك العمل على الأرداف وأسفل ظهرك في نفس الوقت.- استلق على جانبك الأيمن ، ارفع رأسك ودعمه بالكوع الأيمن. ثني ركبتك اليمنى أمامك بزاوية قائمة مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة ومحاذاة مع بقية جسمك.
- مع الحفاظ على قدمك موازية للأرض ، ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن ، دون تحريك الوركين. يمكنك استخدام يدك اليسرى لدعم الوركين وتجنب الميل للخلف.
- قم بتقليص عضلات الأرداف أثناء رفع ساقك وحاول الحفاظ على عضلات البطن ثابتة. قم بخفض الساق ببطء إلى موضعه الأصلي ، ثم كرر 8 إلى 10 مرات قبل تغيير الساقين.
-
هل بعض العمولات. تسمح لك الركلات الظاهرة على ساق واحدة بتقوية الأرداف وسوف تساعدك أيضًا على تخفيف حدة أسفل الظهر.- احصل على أربعة ، واصطف يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين.
- الحفاظ على ثني ركبتيك 90 درجة ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى درجة ممكنة. قم بتقليص عضلات الأرداف أثناء قيامك بذلك. ثم ابدأ مرة أخرى بساقك اليسرى.
- إذا كنت ترغب في جعل هذا التمرين أكثر كثافة ، فحاول أن تبقي ساقيك مستقيمة بدلاً من أن تنحني.
-
اصنع الجسر. الجسر هو تمرين بسيط للغاية لأداء وسوف تعطيك نتائج رائعة! لا تنسى في روتين التمرين لهجة الأرداف! إليك كيف.- استلق على ظهرك عن طريق ثني ركبتيك واصطف قدميك بأكتافك. يجب أن يلمس كعبك الأرداف تقريبًا وينبغي أن توضع راحة يدك على الأرض.
- رفع الوركين عن طريق التعاقد الأرداف والبطن. ارفعي الوركين حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا يمتد من ركبتيك إلى كتفيك.
- دس ذقنك بخفة وتذكر أنه عليك رفع جسمك من عضلات الأرداف ، وليس من عجولك. اخفض ظهرك ببطء على الأرض ، ثم كرر ما بين 8 و 10 مرات.
-
هل تمارين خطوة على الجانب. هذه أيضا تمارين بسيطة ولكنها فعالة لهجة الأرداف. للوصول إلى هناك ، سوف تحتاج إلى خطوة واثنان من الدمبل 2.5 كيلوجرام (ولكن هذا اختياري).- قف على الجانب الأيمن من الخطوة واحمل دمبل في كل يد (إذا كنت تريد استخدامه لهذا التمرين) أمام كل فخذيك.
- خطوة على خطوة بقدمك اليمنى ورفع ساقك اليسرى لأعلى مع إبقائه في وضع مستقيم.
- الحفاظ على هذا الموقف والعد إلى ثلاثة ، في حين انكماش عضلات الأرداف.
- ارجع إلى موضع البداية وكرر هذا التمرين 10 إلى 15 مرة ، قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
-
جعل deadlifts. تمرينات رفع الظهر هي تمارين ممتازة تعمل على جميع عضلات الجسم ، لكنها فعالة بشكل خاص للمشي في عضلات العجول والعجول. ستحتاج إلى تمرين من الدمبل لهذا التمرين ، وستقوم بهذه المهمة ، ولكنك ستحصل على تدريب أكثر وزنًا مع دمبل من 5 أو 7.5 كيلوغرامات. إليك ما عليك القيام به.- ضع الدمبل على الأرض أمامك والوقوف بشكل مستقيم ، واصطف قدميك مع الوركين.
- الآن ، القرفصاء أسفل (كما هو موضح أعلاه) مع الحفاظ على رأسك وجذعك مستقيم.
- الاستيلاء على اثنين من الدمبل في نفس الوقت ، وضع يدك على الدمبل. تأكد من الحفاظ على ذراعيك مستقيمة وليس لديك ذهابا وإيابا.
- ارفع ببطء عن طريق تقلص عضلات الساقين والأرداف. أعد كتفيك إلى الوراء وفخذيك للأمام.
- ضع الدمبل ببطء على الأرض ، ثم استيقظ. كرر هذا التمرين 10 إلى 15 مرة.
-
هل بيلاتيس أو اليوغا. قد يكون من المناسب أن تأخذ دروس بيلاتيس أو اليوغا إذا كنت ترغب في لهجة الأرداف وبقية جسمك!- سوف تساعدك اليوغا والبيلاتس على نحت وشكل ونغمة الأرداف والجزء السفلي من الجسم دون استخدام أي شيء آخر غير وزن جسمك.
- بالإضافة إلى التنغيم في جسمك ، فإن هذا النوع من التمرين يطيل العضلات عن طريق مدها مرارًا وتكرارًا ، مما يتجنب الشكل "العضلي" الذي لا تحبه الكثير من النساء.
- اسأل إذا لم تكن هناك فصول يوغا أو بيلاتيس بالقرب منك ، أو تحقق مع الصالة الرياضية الخاصة بك ، فغالبًا ما يقدمون فصولًا تمددية تستخدم جوانب اليوغا والبيلاتس.
- لضمان الحصول على أفضل النتائج ، جرّب أخذ الدروس من 2 إلى 5 مرات في الأسبوع.
-
القيام بتمارين هوائية لهجة عضلات الأرداف. لن تحصل على الأرداف الحازمة من خلال القيام بتمرينات التمرينات والوزن فقط ، بل يجب أيضًا أن تدمج تمارين عضلات الألوية في روتين التمرينات البدنية!- واحدة من أفضل التمارين لأردافك وفخذيك هي المشي أو الركض على منحدر ، لذلك اخرج من المنزل واذهب في نزهة على الأقدام. إذا كنت لا تحب رياضة المشي لمسافات طويلة ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية المفضلة لديك واستخدم مدير الخطوة أو انحدر إلى جهاز المشي أكثر من المعتاد.
- يمكنك أيضًا استخدام المدرب بيضاوي الشكل أو دراجة التمرين ، كما أنه تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية يساعدك على الحصول على شركة للجلوت والأرجل ومنغمة.
- ضع في اعتبارك أن التمارين الرياضية قصيرة الأجل تخلق العضلات ، بينما تزيد التمارين طويلة الأجل من قوة العضلات وعضلات النغمة.
جزء 2 من 3: تمرينات أداء لصدر أكثر حزما
-
اصنع المضخات. تعتبر المضخات تمرينًا مثاليًا للصدر يساعدك في الحصول على صور أكثر صلابة. إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح.- ضع نفسك في وضع من الألواح الخشبية ، بارزًا قليلاً على يديك من تحت كتفيك وترك ساقيك ترتاحان على المشط.
- ينزل قليلا على الأرض ، ثني المرفقين الخاص بك. تذكر أنك يجب أن تبقي جسمك في وضع مستقيم وثني البطن.
- ارفع مرة أخرى في وضع اللوح الخشبي ، ثم كرر ما بين 15 و 20 مرة.
- إذا كنت لا تقوم بهذا التمرين ، يمكنك أيضًا أن تضع ثقل جسمك على حضنك بدلاً من قدميك.
-
مضخات تي. سيسمح لك هذا التمرين بتمديد صدرك وإنشاء عضلات أثناء تنغيم ذراعيك. ستحتاج أيضًا إلى اثنين من الدمبل من 2.5 إلى 5 كيلو جرام. إليك كيفية المتابعة.- امسك الدمبل في كل يد ووضع نفسك في نفس الموقف كما هو الحال مع دفع عمليات (سوف تميل على الدمبل). مدّ قدميك قليلاً أسفل الوركين ليمنحك ثباتًا أفضل.
- ارفع يدك اليمنى بأعلى مستوى ممكن ، عن طريق رفع ذراعك على كتفك. سيكون جسمك الآن على شكل T.
- ارجع إلى وضع البداية ، ثم ابدأ من جديد بذراعك اليسرى. استمر حتى تنتهي من هذا التمرين 10 مرات مع كل ذراع.
-
جعل الجذع المتقدمة. سيعمل الصندوق المتطور على تقوية وتثبيت عضلات الصدر ، بينما تعمل ذراعيك. ستحتاج أيضًا إلى اثنين من الدمبل من 2.5 إلى 5 كيلو لهذا التمرين.- استلق على ظهرك أو على الأرض أو على مقعد التمرين ، وأمسك بكل دمبل وضع يدك على راحة يدك.
- ثني المرفقين حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة ، والحفاظ على ذراعيك موازية لكتفيك.
- مدّ ذراعك ببطء نحو السقف ، مباشرة فوق صدرك.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر 15 إلى 20 مرة.
-
فراشة الصدرية. يتيح لك هذا التمرين بناء العضلات في صدرك وجعل صدرك يبدو أكثر اتساعًا وأكثر ثباتًا. ستحتاج أيضًا إلى اثنين من الدمبل من 2.5 إلى 5 كيلو لهذا التمرين.- استلق على ظهرك على الأرض عن طريق ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
- امسك الدمبل في كل يد وافتح ذراعيك على نطاق واسع ، بحيث تكون متوازية تقريبًا مع كتفيك.
- ارفع ذراعيك بحيث تكون كف يديك تواجه بعضها البعض حتى تلمس يديك على صدرك. تخيل أنك تعانق شخصًا ما!
- اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر من 15 إلى 20 مرة.
-
هل تمارين الضغط على كتفيك. إنه تمرين بسيط يجعلك تعمل عضلات الصدر لجعلها أكثر صلابة وصحة. ستحتاج إلى المزيد من الدمبل لهذا التمرين.- الوقوف بشكل مستقيم وعقد الدمبل في كل يد. رفع الأوزان في عينيك وثني المرفقين 90 درجة. إعطاء ذراعيك شكلا من أشكال قفص الهدف.
- تبقي المرفقين الخاص بك عن طريق الحفاظ على ذراعيك موازية. كن حذرا للحفاظ على الأوزان في مستوى العين.
- افتح المرفقين على نطاق واسع للعودة إلى وضع البداية. كرر 15 إلى 20 مرة.