المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: تمارين بناء العضلات
- طريقة 2 من 3: تمدد القدمين والكاحلين
- طريقة 3 من 3: تدليك القدمين
تتكون القدم البشرية من 26 عظمة وحوالي 100 عضلة وأوتار وأربطة. إنه أيضًا جزء من الجسم يحمل أكبر وزن ، ولهذا السبب ليس من غير المألوف أن يعاني من ألم أو مشاكل في القدم في وقت واحد أو آخر في حياة المرء. يمكن أن يسبب الألم والبصل والتخلي وتراجع قوس أخمصي وأصابع المطرقة والتهاب اللثة والتشنجات العضلية. يمكنك جعلها تختفي بسهولة عن طريق ممارسة التمارين لتمتد العضلات وتقليل التوتر.
مراحل
طريقة 1 من 3: تمارين بناء العضلات
-
طلب المشورة. إذا كنت تعاني من ألم في القدم أو الكاحل ، فيجب عليك استشارة الطبيب أو طبيب الأرجل. إذا لم يختفي الألم ، حتى مع الراحة أو الجليد أو الرفع ، فقد تحصل على فاتورة. هذا هو الأرجح إذا لاحظت تورم أو كدمات أو تلون. يجب أن تبحث فوراً عن العلاج والأشعة السينية لتأكيد هذا الاحتمال.- إذا كنت تعاني من كسر أو إصابة أخرى مثل تلك المذكورة أعلاه ، اسأل طبيبك عن تمارين العلاج الطبيعي التي يمكنك القيام بها.
-
محاولة رفع أصابع القدم. الجلوس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. ارفع إصبع القدم الكبير قليلاً مع إبقاء أصابع القدم الأخرى مسطحة. مارس التمرين حتى تصل إلى أصابع القدم الخمسة ، واحدة تلو الأخرى ، بدءًا من إصبع القدم الكبير وينتهي بالأصغر. تدرب بعد ذلك على خفضها واحدة تلو الأخرى بدءًا من أصغرها وتنتهي باستخدام إصبع القدم الكبير. كرر خمس عشرة مرة.- إذا وجدت هذا التمرين صعباً ، فحاول رفع إصبع القدم الكبير وخفضه حتى تحصل عليه بشكل صحيح. حرك ببطء من واحدة إلى أخرى حتى يمكنك تحريك أصابع القدم الخمسة.
- تم تصميم هذا التمرين لتقوية عضلات الباسطة ، وهي إحدى مجموعات العضلات التي تسمح للأصابع بالتحرك لأعلى ولأسفل. إذا كانت الباسطة والقواطع لديك قوية بما يكفي ، فستحصل على مشية وتوازن أفضل ، مما سيمنع الإصابة من الحوادث.
-
ثني أصابع القدم. ضع منشفة على الأرض تحت قدمك اليمنى. شد أصابع قدميك وثنيهم على قبضة المنشفة تحتها. ارفعها من 2 إلى 4 سم مع الاستمرار لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. ضعه على الأرض. كرر خمس مرات. ثم كرر نفس التمرين على الجانب الأيسر.- استرخ العضلات بعد كل تمرين.
- حاول زيادة طول مدة حمل المنشفة حتى عشر ثوانٍ.
- تركز هذه التمارين في المقام الأول على تقوية عضلات الباسطة في أصابع القدم.
-
التقاط بعض السجلات. ضع 20 كرة على الأرض بجانب وعاء صغير. الجلوس على الأريكة أو الكرسي أثناء الاسترخاء. التقط كرات القمر بعد بعضها البعض بواحدة من قدميك وضعها في الوعاء. ثم أعد الكرات على الأرض وكرر التمرين بالقدم الأخرى. سوف يساعد على تقوية عضلات قدمك. كما أنه مفيد لالتهاب اللفافة الأخمصية ، وكذلك للإصابات الأخرى مثل إصابة النسيج الضام الناجم عن فرط التوتر الشديد. -
اكتب الأبجدية. الجلوس على الأريكة الحفاظ على استرخاء ظهرك. مد واحدة من ساقيك وارفع أحد قدميك عدة بوصات فوق الأرض. ارسم حروف الأبجدية في الهواء باستخدام إصبعك الكبير. ثم غير ساقك وابدأ من جديد مع إصبع القدم الكبير الآخر. هذا التمرين يقوي العضلات الباسطة والثنية في القدم.- يمكن أن يكون هذا مفيدًا أيضًا في حالة التهاب اللفافة الأخمصية أو مشاكل أخرى. وهو فعال بشكل خاص لإعادة تأهيل الكاحل.
- جعل حركات صغيرة. استخدم فقط الكاحل والقدم و إصبع القدم.
-
جعل ملحقات dorteils. لفّ شريطًا مرنًا حول أصابع القدم اليسرى الخمسة في المنتصف. يجب أن يكون هناك مقاومة متوسطة لسحب بلطف. نشر أصابع القدم. هذا يسمح لتمتد الفرقة قدر الإمكان. عقد لمدة خمس ثوان واسترخاء أصابع القدم. كرر هذا تمتد خمس مرات على كل قدم.- تأكد من استرخاء العضلات لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا.
- هذا يساعد على تقوية عضلات القدم ، إنه تمرين يستخدم بقدر كبير لعلاج أخمصي أخمصي مثل استطالة الأنسجة الضامة.
-
محاولة لسحب على اصبع القدم الكبير. لف الشريط المرن بين إصبع القدم الكبير من القدم اليمنى والإصبع الكبير للقدم اليسرى. عصا القدمين معا. ثم حاول إزالة أصابع القدمين من الأخرى مع إبقاء الكاحلين لاصقًا. شد الشريط المطاطي قدر الإمكان ، ثم استرخ العضلات. خذ استراحة لمدة خمس ثوانٍ بين التمدد وكرر خمس مرات.- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات القدمين.
-
هل تمارين انعكاس الكاحل. الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك أمامك. قم بتوصيل أحد الأشرطة بكائن ثابت ، مثل سفح الجدول. يجب أن يكون بجانبك ، عند قدميك. لف الطرف الآخر من الشريط المطاطي حول جزء القدم أسفل أصابع القدم. يجب أن تكون سفح الطاولة على جانبك. سوف تمر حلقة الفرقة حول قدمك قبل التحرك حول سفح الطاولة بجانبك. حافظ على كاحلك بعيدًا عن الطاولة عن طريق مد نطاق شريط المقاومة.- هل مجموعتين من 15.
- يمكن أن يساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات الكاحل والتألق على كل جانب. كما أنه يساعد على تجنب الالتواء وعلاجه.
-
هل تمارين انحراف الكاحل. تبدو كثيرًا مثل تمرين التحويل. الجلوس على الأرض مع ساقيك ممدودة أمامك. ضع شريط المقاومة كما في التمرين السابق ، لكن حرك الحلقة فوق القوس بدلاً من وضعها بالقرب من أصابع القدم. ارفع القدم بعيدًا عن الطاولة واسحب الشريط.- هل مجموعتين من 15.
- يمكن أن يساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات الشظية والظنبوب على جانبي الكاحل. يمكن أن يساعد أيضًا في علاج أو منع الالتواء.
-
هل ملحقات العجل. قف بشكل مستقيم أمام الحائط أو سطح العمل أو كل مكان حول الحامل المستقر. ضع يديك على الحائط أمامك. الحصول على رؤوس الأصابع لبدء التمرين. من هذا الموضع ، قم بخفض قدميك على الأرض مع الحفاظ على توازنك بيديك على الحائط. كرر ذلك عشر مرات ، وتأكد من وضع قدميك على الأرض برفق.- لجعل التمرين أسوأ ، حاول الوقوف على أطراف الأصابع من خلال الوقوف على قدم واحدة والبدء بعشر مرات على كل جانب.
طريقة 2 من 3: تمدد القدمين والكاحلين
-
تحقق من نطاق حركة الكاحل. الجلوس تمتد ساقيك أمامك. دون تحريك ، وجه أصابع قدميك إلى جسمك بقدر ما تستطيع دون إيذاء نفسك. عقد لمدة عشر ثوان. ثم أشرهم في الاتجاه المعاكس مع الاستمرار مرة أخرى لمدة عشر ثوان. ثم أشر إلى أصابع القدم المعاكسة مع الاستمرار مرة أخرى لمدة عشر ثوانٍ. ثم قم بتوجيههم في الاتجاه المعاكس لبعضهم البعض مع الاستمرار لمدة عشر ثوانٍ. أخيرًا ، اقلب كاحليك في اتجاه عقارب الساعة عشر مرات وعشر مرات في الاتجاه الآخر.- تم تطوير هذا التمرين من قبل خبراء إعادة التأهيل للمساعدة في زيادة نطاق الحركة والمرونة في الكاحلين.
- وفقا لهؤلاء الخبراء ، فإن زيادة المرونة والقوة في عضلات الكاحل ، وخاصة عضلات الساق ، يمكن أن تقلل إلى حد كبير من الإصابات ، مثل الالتواء.
- استخدم هذه السلسلة من الإحماء قبل تمارين التمدد الأخرى.
-
هل انثناءات القوس. إنه امتداد مشابه لما كان عليه في السابق ، لكنه أكثر تركيزًا. الجلوس على الأريكة ، وتمديد قدميك أمامك لوضعها في وضع عمودي على الساقين. ثنيهم إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على ساقيك مسطحة. حاول أن تبقي قدميك مشدودة حتى تبقى أصابع القدم والكعب محاذاة. عقد لمدة خمس ثوان. استرخ ، ثم مد أصابع قدميك قدر الإمكان.- كرر 15 مرة عن طريق تحريك كلا القدمين معًا. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض.
- لتمديد العضلات أكثر من ذلك بقليل ، يمكنك استخدام شريط المقاومة.
- عندما تضع أصابع القدم بعيدًا عن جسمك ، فإنك تقوي العضلات في العجول.
-
جرب الظهران. الجلوس على كرسي وثني قدمك اليمنى. لف منشفة كبيرة تحت قدمك. اسحب طرفي المنشفة نحوك. شد أصابع قدميك قدر الإمكان دون التسبب في الألم. عقد لمدة عشر ثوان وكرر ثلاث مرات على كل قدم.- هذا يسمح لتمتد عضلات السيقان. المرونة الجيدة لهذه العضلات ، مثل عضلات العجول ، مهمة للشفاء من التهاب اللفافة الأخمصية.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام شريط مقاومة على الأرض. مرره حول سفح المائدة. ابتعد ولفه حول قدمك. أحضر أصابع القدم نحوك ، وشد الفرقة.
-
هل بعض تمتد من أخيل. الوقوف على خطوة درج. قم بموازنة نفسك على حافة الخطوة من خلال الوقوف على أصابع قدميك. الوقوف على الدرابزين أو الجدار للحفاظ على التوازن. اخفض الكعب ببطء حتى تشعر بتوتر عضلات الساق. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم توقف مؤقتًا. كرر ثلاث مرات.- يساعد هذا التمرين على استرخاء عضلات العجول. وفقًا للخبراء ، فإن هذا النوع من التمرينات يتيح علاجًا متكاملًا لمرض التهاب الأمعاء. يمكن أن تمنعك العضلات شديدة الصلابة في العجول من الانحناء وتمتد الكعب بشكل صحيح. إنه تمرين ضروري لمساعدتك على التعافي من هذا الاضطراب المؤلم.
-
هل تمتد العجل تستقيم. قف أمام جدار يحافظ على توازنك عن طريق وضع يديك عليه. اتخذ خطوة للأمام على ساق واحدة وثني ركبتك قليلاً. مد الساق الأخرى خلفك ، وترك الكعب على الأرض. ثم ، اتكئي بلطف على الحائط حتى تشعر بتمدد العضلات في ربلة الساق. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.- يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات المطلقة ، إحدى العضلات الرئيسية للعجل.
-
تمد عضلات الأصابع. قف في مواجهة الحائط ، ضع يديك عليه للحفاظ على التوازن. مد ساقك خلفك ، مدّ قدمك أثناء وضع طرف قدمك على الأرض. الافراج عن ليشعر عضلات الكاحل تمتد. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وتوقف للحظة إذا شعرت بتشنجات في أصابع القدم. كرر ثلاث مرات على كل قدم.- كما تذهب ، حاول الحفاظ على الموقف لمدة دقيقة.
- تم تصميم هذا التمرين لتمديد عضلات المثنية في القدم التي تجعلها تتحرك بالنسبة للساق.
طريقة 3 من 3: تدليك القدمين
-
تعرف على أهمية التدليك. المتخصصين في كثير من الأحيان يوصي التدليك. أنها تسمح للاسترخاء القدمين مع زيادة الدورة الدموية. يمكنهم أيضًا المساعدة في منع الإصابات مثل الالتواء أو السلالات. -
تدليك نفسك مع الكرة. الجلوس على كرسي ووضع كرة تنس أو لعبة غولف أسفل مقدمة القدم (من المحتمل أن تكون كرة التنس هي الحل الأكثر راحة). قم بلفها أسفل القدم ، بدءًا من المقدمة وتمريرها إلى الكعب. استمر في الحركة لمدة دقيقتين. يجب أن تشعر بشعور بالتدليك في قدمك.- حاول تحريك الكرة للأعلى وللأسفل الدوائر لجعل التدليك أكثر فعالية. كرر على القدم اليسرى لمدة دقيقتين.
-
هل تدليك القدم قوس. الجلوس على كرسي ووضع قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر. استخدم إبهامك لإنشاء دوائر على قوس القدم. ركض يديك على طول القدم ، واسترخي العضلات كما تذهب. ضع أصابعك بين أصابع القدم. حافظ على هذا الموقف مع أصابع القدم عن بعضها لمدة 30 ثانية. تدليك كل اصبع القدم للافراج عن التوتر الذي تراكمت.