المحتوى
كُتب هذا المقال بالتعاون مع المحررين والباحثين المؤهلين لضمان دقة واكتمال المحتوى.يقوم فريق إدارة المحتوى في بفحص عمل فريق التحرير بعناية لضمان توافق كل عنصر مع معايير الجودة العالية لدينا.
2 ارم قدميك إلى الخلف حتى تكون في وضع المضخة. امسك يديك بقوة على الأرض لدعم جسمك.
3 خفض تمثال نصفي لجعل المضخة. إعادة تجميع تمثال نصفي لديك.
4 قم بإعادة تشغيل قدميك ديناميكيًا إلى موضعهما الأصلي. الحصول على ما يصل والقفز في الهواء من خلال التصفيق يديك ، امتدت الذراعين فوق رأسك.
5 كرر. هل 15 ممثلين لصنع سلسلة. إذا كنت مبتدئًا أو فقدت شكله ، فابدأ بمجموعة مكونة من 5 نوافير. إعلان
الطريقة 2 من 3:
جعل burpee باستخدام الأوزان
-
1 ابدأ في وضع الوقوف. يجب أن تكون قدميك على مسافة. ضع اثنين من الدمبل 2-4 كيلوغرامات على كل جانب. -
2 خفض جسمك في وضع القرفصاء. ضع يديك على الأرض أمامك لدعمك. -
3 ارم قدميك إلى الخلف حتى تكون في وضع المضخة. امسك يديك بقوة على الأرض لدعم جسمك. -
4 خفض تمثال نصفي لجعل المضخة. استخدم ذراعيك لرفع تمثال نصفي. -
5 قم بإعادة تشغيل قدميك ديناميكيًا إلى موضعهما الأصلي. خذ دمبل في كل يد ، ارفع نفسك عن طريق رفع كل دمبل على رأسك حتى تلامس بعضها البعض. -
6 خفض ذراعيك مع الدمبل على طول جسمك. كرر التمرين 15 مرة لإكمال السلسلة. إذا كنت مبتدئًا أو فقدت شكله ، فابدأ بمجموعة مكونة من 5 نوافير. إعلان
طريقة 3 من 3:
Burpees للمبتدئين
-
1 ابدأ في وضع الوقوف. يجب وضع قدميك على مسافة. خفض جسمك في وضع القرفصاء ، ووضع يديك على الأرض أمامك. -
2 أطلق قدميك في الخلف حتى تكون في وضع المضخة. استخدم يديك لدعم جسمك وارفع قدميك للعودة إلى وضع القرفصاء. -
3 انهضوا. كرر ما بين 5 و 10 مرات. إعلان
نصيحة
- يمكن صنع Burpees في أي مكان تقريبًا وفي أي وقت. حاول دمجهم في روتينك اليومي.