كيفية جعل القيمة المطلقة

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: قم بعمل أزمة أساسية
• الطريقة الثانية: تشغيل أزمة مقلوبة
• طريقة 3 من 3: جرب المتغيرات الأخرى

في هذه المقالة: قم بعمل crunchExExecute crunchTry مقلوب المتغيرات الأخرى 17 المراجع

تبحث لتقوية عضلات البطن؟ الجرش هي وسيلة سهلة وفعالة لتحقيق ذلك. التمرين مشابه جدا ل الاعتصام حتىولكن بدلاً من خلع ظهرك تمامًا عن الأرض ، سترفع الجزء العلوي من ظهرك فقط. ستكون أقل احتمالًا لإيذاء نفسك وعمل عبسك بدون إشراك عضلات الوركين. بمجرد الانتهاء من الجرش الأساسي ، أكمل جلسة كمال الأجسام الخاصة بك مع الجرش المقلوب ، وجرش الدراجات والمزيد.

مراحل

طريقة 1 من 3: قم بعمل أزمة أساسية

1. 
   

   
   استلق على ظهرك على حصيرة التمرين. من المريح الجلوس على سجادة أو سجادة أو منشفة سميكة أكثر من الجلوس على الأرضية الصلبة.
   • لتوسيع التمرين وبدء عمل كامل البطن ، يمكنك أيضًا القيام بتمارين رياضية على كرة التمرين.
   • لمزيد من المقاومة ، ازعج مقعد التمرين المائل.

2. 
   

   
   ثني ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحة على الأرض. يجب وضع ركبتيك وقدميك وفقًا للوركين. ضعي قدميك بحيث يكون كعبك على بعد حوالي 30 إلى 45 سم من عظمة الذنب.

3. 
   

   
   عبور ذراعيك على صدرك. يمكنك وضع أطراف أصابعك خلف رقبتك أو رأسك إذا وجدت هذا الموقف أكثر راحة. فقط احرص على عدم وضع رأسك أو عنقك للأمام أثناء تنفيذ الحركة.
   • عن طريق دس رأسك أو رقبتك ، يمكن أن تؤذي ظهرك. لتجنب ذلك ، سيكون من الأفضل عبور ذراعيك على صدرك.
   • لجعل التمرين أكثر صعوبة ، احتفظ بوزن يتراوح من 2 إلى 4 كجم على صدرك.
   • إذا وضعت يديك خلف رأسك أو رقبتك ، فحافظ على ثني المرفقين للخارج على مستوى أذنيك. بإغلاق ذراعيك على رأسك ، سوف تميل إلى قلب رأسك للأمام.

4. 
   

   
   
   
   ارفع شفرات الكتف عن السجادة. يستنشق ، ثم الزفير ، كما كنت عقد القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع الجذع. ارفعي الجزء العلوي من الجسم بحركة ثابتة ومضبوطة بما يكفي بحيث تكون شفرات كتفك بعيدة عن الأرض. بمجرد رفع كتفيك ، توقف مع الاستمرار لمدة ثانية إلى ثانيتين.
   • عن طريق رفع الجذع عن الأرض تمامًا ، قد تؤلم أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الجلوس بشكل كامل ، ستعمل بشكل رئيسي على ثني الوركين. وتستهدف الأزمة القيمة المطلقة بشكل أكثر فعالية من الاعتصام الكامل.
   • يجب أن تكون أسفل الظهر وعظام الذيل والقدمين على اتصال دائم مع السجادة.
   • الحفاظ على رقبتك استرخاء. حاول ترك مساحة بحجم تفاحة بين ذقنك وصدرك. النظر إلى السقف قد يساعدك على تجنب ثني رقبتك كثيرًا.

5. 
   

   
   خفض الجزء العلوي من جسمك. يستنشق بلطف وأنت تخفض الجذع ببطء. لا تدع الجزء العلوي من الجسم يسقط فجأة على السجادة. بجعل حركات منتظمة ومسيطرة ، ستعمل القيمة المطلقة أكثر فعالية وتجنب إيذاء نفسك.
   • بعد وضع الجزء العلوي من جسمك على البساط ، ضع علامة توقف مؤقت قبل الأزمة التالية. أثناء اندفاعك ، سترفع جسمك بالطاقة وليس بقوة عضلاتك. جعل الحركات بسرعة كبيرة يمكن أن تؤذي ظهرك.
   • تشغيل سلسلة من 12 الجرش. للعمل على القيمة المطلقة الخاصة بك بعمق ، اصنع 3 مجموعات من 12 من الجرش الكلاسيكي ، و 3 مجموعات من الجرش المقلوب و 3 مجموعات من الجرشات الجانبية أو الجرشات الهوائية.
   MD

   ميشيل دولان

   
   
   المدرب الخاص المعتمد ميشيل دولان هو مدرب خاص معتمد من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة خاصة ومدربة اللياقة البدنية منذ عام 2002. MD ميشيل دولان
   مدرب خاص معتمد

   توصي ميشيل دولان ، مدرب شخصي معتمد ، بما يلي: "الزفير وأنت تتجعد إلى الأمام وتستنشق عن طريق خفض الجذع إلى أسفل. "

الطريقة الثانية: تشغيل أزمة مقلوبة

1. 
   

   
   استلق على ظهرك ، وحمل سلاحك. لتبدأ ، استلق على سجادتك أو فوطك ، وذراعيك حول جسمك وكفيك على الأرض. لمزيد من الدعم ، مد ذراعيك على كل جانب من جوانب جسمك (بحيث تشكل T) ، بدلاً من إبقائها على طول جسمك.
   • سواء كانت ذراعيك على طول جسمك أو عموديًا ، يجب أن تكون راحة يدك مسطحة في جميع الحالات.

2. 
   

   
   اجلب ركبتيك على الوركين. يستنشق ، ثم الزفير أثناء التعاقد وتقاسم المنافع الخاصة بك وخلع قدميك من الأرض. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وامسكهم مباشرة على الوركين.
   • جعل حركات تسيطر عليها ومنتظمة. استخدم ذراعيك للحفاظ على رصيدك.

3. 
   

   
   خلع الوركين وعظام الذيل من السجاد. يستنشق ، ثم الزفير أثناء رفع الوركين. اجلب ركبتيك إلى رأسك ، وحافظ على ثنيها عند 90 درجة. بمجرد رفع العصعص عن الأرض ، شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثواني.
   • يجب أن يبقى رأسك وجذعك العلوي وذراعيك على اتصال مع الأرض. استخدم ذراعيك للحفاظ على توازنك ، ولكن ليس لرفع جسمك. سوف عضلات البطن لديك للقيام بكل العمل.

4. 
   

   
   خفض الوركين على الأرض. يستنشق ، أثناء خفض الوركين على الأرض ، في حركة بطيئة وثابتة. الحفاظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ووضعها مباشرة على الوركين. شغل هذا المنصب للحظة ، ثم ارفع الوركين مرة أخرى ، للقيام بتكرار آخر.
   • كرر الحركة ، لجعل مجموعة كاملة من 12 الجرش المقلوب. بمجرد الانتهاء من التكرار الأخير ، ارح قدميك على الأرض برفق.

طريقة 3 من 3: جرب المتغيرات الأخرى

1. 
   

   
   العمل المائل الخاص بك مع الجرش الجانب. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ثم ، ضع ساقيك على الأرض على الجانب الأيسر. ضع يديك على صدرك أو خلف رأسك ، ثم ارفع الجزء العلوي من ظهرك من السجادة ، باستخدام نفس الأسلوب المستخدم في الأزمة الكلاسيكية.
   • تشغيل 12 الجرش مع الساقين ملقى على يسارك ، ثم كرر نفس الخطوات لجعل مجموعة ثانية على الجانب الأيمن.

2. 
   

   
   زيادة الصعوبة. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ومدد ذراعيك فوق رأسك (كما لو كنت تفعل ذلك) أنا). اجعل ذراعيك مستقيميًا وأنت ترفع ظهرك العلوي ، باستخدام نفس التقنية المستخدمة في الأزمة الكلاسيكية.
   • إن مد ذراعيك بهذه الطريقة سيجعل التمرين أكثر صعوبة وسيعمل عبس أكثر. لجعل الحركة أكثر صعوبة ، يمكنك الحفاظ على وزن في يديك.

3. 
   

   
   جرب الدراجة الجرش. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. رفع ساقك إلى صدرك وتمتد ساقك اليمنى ، كما لو كان ركوب الدراجة. ضع أطراف أصابعك خلف رأسك ، وقم بإزالة الجزء الخلفي من السجادة وقم بتدوير جذعك لجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
   • ثم ، قم بتمديد ساقك اليسرى أثناء إحضار ركبتك اليمنى إلى صدرك. في الوقت نفسه ، قم بتدوير جذعك لجلب كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.
   • استمر في تحريك الدواسة وتدويرها وإجراء 12 تكرارًا على كل جانب.
   • تذكر أن تقوم بحركات بطيئة وثابتة ولا تسحب رقبتك أو رأسك بيديك.

4. 
   

   
   تغيير عاداتك باستخدام كابل. الركوع تحت آلة الوزن مع الكابلات. امسك المقابض ، وقم بثني المرفقين في وضع سحب ، واسحب ذراعيك حتى تكون مستوية مع وجهك. الزفير والحفاظ على الوركين بلا حراك وأنت تضغط على القيمة المطلقة ، ثني ظهرك وجلب المرفقين الخاص بك إلى الفخذين.
   • استنشق أثناء عودتك إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة 12 مرة. لا تنس أن تجعل حركات منتظمة ومسيطرة. توقف مؤقتًا بعد كل تكرار ، لذلك لا تحرك حركتك الزخم.
   • حافظ على رقبتك مسترخية ولا تشد ذقنك. احتفظ دائمًا بمساحة بحجم التفاح بين صدرك وذقنك.