كيفية ممارسة الجمباز في المنزل (للأطفال)

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الاستعداد
• جزء 2 اصنع الرجل العنكبوت ضد الحائط
• جزء 3 القفز
• جزء 4 اصنع الفرق الكبير
• جزء 5 تعلم الرولادي من قبل
• جزء 6 تحسين التوازن

في هذه المقالة: الحصول على ReadyMake the Spiderman ضد WallSwallowMaking the DareLearn the Roller قبل تحسين رصيده 23 مراجع

تعد رياضة الجمباز رياضة باهظة الثمن تتضمن رسومًا تعليمية عالية محتملة لممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع مدرب محترف. على عكس الرياضات الجماعية ، مثل كرة القدم ، والتي لا تشكل أي خطر إذا مارست في الحديقة ، فمن الخطير جدًا القيام بها في المنزل. ومع ذلك ، هناك طرق آمنة نسبيا لممارسة في المنزل بين 2 التدريبات النظرية.

مراحل

جزء 1 الاستعداد

1. 
   

   
   أخبر شخصًا بالغًا أنك تريد التدرب عليه في المنزل. اطلب أحد والديك أو الوصي قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل. يجب على ولي أمرك البقاء في المنزل والاستعداد الفوري للرد على أي إصابة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الشخص البالغ في نفس الغرفة لمساعدتك.

2. 
   

   
   ارتداء الملابس المناسبة. يجب أن لا تكون ملابسك واسعة جدًا بحيث لا تتداخل مع تحركاتك ، ولكن يجب ألا تكون ضيقة للغاية لتجنب الاحتكاك.
   • إذا كنت فتاة ، فستكون ملابس يوتار هي أنسب ملابس الجمباز.
   • البلوزات هي ملابس رياضية خاصة أخرى يمكن أن يرتديها الصبيان أو الفتيات. كما هو الحال مع يوتار ، يمكنك ارتداء السراويل الرياضية.
   • يمكنك أيضًا ارتداء قميص أو قميص دبابات مع شورت بدلاً من ذلك. تأكد من أن ملابسك لا تحتوي على أزرار أو مثبتات أو طقات.
   • لا ترتدي الجوارب. الحفاظ على قدميك عارية سيمنعك من الانزلاق والسقوط.
   • إذا كان لديك شعر طويل ، فقم بإرفاقه بإحكام.
   • ارتد النظارات فقط إذا كانت مصممة خصيصًا للأنشطة الرياضية وإذا لم يكن من المرجح أن تسقط. خلاف ذلك ، احتفظ بها في مكان آمن حيث لن تتضرر.

3. 
   

   
   
   
   بناء غرفة مخصصة للتدريب. سوف تحتاج إلى مكان متباعد ومرتب بشكل جيد. غرفة مخصصة للتدريب سوف تتجنب الإصابة الخطيرة.
   • الممارسة فقط على سطح ناعم. تجنب الخشب الصلب والبلاط والأرضيات الخشبية. يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص بالغ أن يشتري لك حصيرة ألعاب رياضية.
   • اطلب من شخص بالغ أن يسوي جميع الأثاث على الحائط. احرص على ألا تؤذي نفسك على حوافها الحادة. إذا لزم الأمر ، قم بتغطية الحواف الحادة ببطانية أو بطانية سميكة.

4. 
   

   
   شراء المعدات ممارسة الخاصة بك. سحب القضبان غير مكلفة نسبيا وسهلة التركيب لشخص بالغ. هناك أيضًا أشرطة رياضية وحزم توازن يمكنك أنت أو أي شخص بالغ شراءها. ومع ذلك ، فإنها تشغل مساحة كبيرة ومن الأفضل تركها في غرفة خاصة.

5. 
   

   
   الاحماء. للحصول على أقصى استفادة من التدريب الخاص بك ، تحتاج إلى الاحماء بشكل صحيح. الاحترار يحسن الأداء ويمنع آلام العضلات.
   • ابدأ بتسخين جسمك بالكامل. إمالة رأسك ببطء من جانب إلى آخر والظهر. مد ذراعيك عن طريق عبورها على صدرك لبضع ثوان ومررها وراء رأسك. اصنع بعض الشقوق لتمتد ساقيك وخفض ظهرك. خلع قدميك قليلا وتدور الكاحلين. ثني أصابع قدميك. تحريف معصميك وثني أصابعك.
   • بعد التمدد ، تسريع معدل ضربات القلب عن طريق ممارسة التمارين الرياضية السريعة. يمكن أن يكون نشاطًا عالي الكثافة يمكنك القيام به في مساحة صغيرة مثل حبل القفز أو السباق على الفور أو القفز بانحراف جانبي. مارس التمارين لعدة دقائق حتى يبدأ قلبك في الضرب بسرعة ، ولكن ليس طويلًا حتى لا تبقيك على التنفس.

6. 
   

   
   
   
   تحقق من حالة المعدات الخاصة بك. تأكد من أن الأرضية أو البساط أو البطانية التي تتدرب عليها مسطحة وخالية من الصدمات. إذا كنت تستخدم حزمة موازنة ، فقم بالتعود عليها أولاً. تأكد من أنك لا تقلق بشأن الاستيقاظ منه. إذا كنت تستخدم أشرطة ، فقم بالهز للتأكد من ثباتها قبل وضع أي شيء عليها.

جزء 2 اصنع الرجل العنكبوت ضد الحائط

1. 
   

   
   البدء في وضع القرفصاء. ضع يديك الممدودة على الأرض. أدر ظهرك إلى الحائط. اطلب من شخص بالغ مشاهدة هذا التمرين لمنعك من السقوط.

2. 
   

   
   تسلق الجدار الى الوراء. اضغط على قدميك على الحائط و "المشي" للخلف. حافظ على يديك على الأرض. قم بتمديد المرفقين والركبتين أثناء الصعود.

3. 
   

   
   اقترب أكثر من الحائط بيديك. بمجرد تمد ساقيك وأصابع قدميك في الأعلى ، استخدم يديك للتحرك. ضع يدك اليمنى ببطء بالقرب من الحائط. ضع يدك اليسرى بجانب اليمين وابدأ من جديد حتى تكون معدتك قريبة أو مسطحة على الحائط. لقد قمت للتو بأداء متوازن على اليدين.

4. 
   

   
   استئناف وضع البداية الخاص بك. في الجمباز ، عندما يخبرك المدرب أو المرشد "باتخاذ موقفك" ، يجب عليك العودة إلى موضع البدء في التمرين. في هذه الحالة ، يكون وضع القرفصاء في الخطوة 1. للرجوع إلى أسفل ، استخدم يديك للمضي قدمًا وترك الساقين تسقط ببطء.

جزء 3 القفز

1. 
   

   
   قف. حافظ على قدميك معًا وأشار أصابع قدميك إلى الأمام. وصول ذراعيك على رأسك.
   • القفزة على الفور هي قفزة بسيطة إلى حد ما يمكنك القيام بها بأمان في المنزل. سوف يساعدك على مد ساقيك ، وتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي والحفاظ على توازنك.
   • على الرغم من أنه من غير المحتمل أن تؤذي نفسك من خلال القيام بهذه القفزة ، يمكنك تحريف الكاحل أو السقوط بطريق الخطأ.

2. 
   

   
   ثني ركبتيك. ابدأ قفزتك عن طريق ثني ركبتيك. أثناء ثني الفخذين ، أرجح ذراعيك إلى الخلف. تأكد من أن ذراعيك تعودان إلى أقصى حد ممكن عندما تصل إلى أدنى نقطة في ثنيك. لا تذهب بعيدا في خطر فقدان رصيدك وتمتد ذراعيك إلى أي من جانبي جسمك إذا لزم الأمر.

3. 
   

   
   القفز في الهواء. ادفع بقدميك وامتد ساقيك. سوف تجد وضعك الأولي ، مع تمديد ساقيك وجسمك العلوي مباشرة ، لكنك ستكون الآن في الهواء. عندما تسترخي مثل الربيع ، ضع ذراعيك فوق رأسك لزيادة قوة دفعك.

4. 
   

   
   الأرض. يتحدث لاعبات الجمباز عن الهبوط لوصف كيفية التراجع على القدمين لامتصاص الصدمات وتجنب الإصابة. هو أن تسقط مع القدمين بعيدا والركبتين عازمة قليلا. وتمتد الذراعين على كل جانب من جوانب الجسم للبقاء في حالة توازن. في عملية الهبوط المثالية ، تكون القدمان غير متحركتين تمامًا.

جزء 4 اصنع الفرق الكبير

1. 
   

   
   الوقوف مع القدمين بعيدا. يجب أن تكون قدميك أعرض من عرض كتفيك ، لكن يمكنك نشرهما أكثر طالما يمكنك الوقوف مع ساقيك بشكل مستقيم.

2. 
   

   
   نشر الساقين. الحفاظ على قدميك بعيدا عن بعضها البعض. اذهب خطوة بخطوة طالما أنك لا تعتاد على هذا التمرين. حافظ على ساقيك مستقيمة ووقف على الفور إذا شعرت بأي ألم. الرغبة في الذهاب بسرعة كبيرة ، قد تؤذي نفسك.

3. 
   

   
   الحفاظ على هذا الموقف. عندما تنخفض إلى أقصى حد ممكن ، احتفظ بهذا الموقف لأطول فترة ممكنة. هذا سيساعدك على تحسين مرونتك وقوتك. استخدم يديك للبقاء متوازنين إذا شعرت بالارتباك.

4. 
   

   
   محاولة للوصول إلى الأرض. مارس الفجوة الكبيرة حتى تصل إلى الأرض. ما لم تكن بالفعل لاعبة جمباز رائعة ، فلن تتمكن من إحداث الفرق الكبير في المرة الأولى. فقط من خلال تحسين قوتك ومرونتك ، ستتمكن من مد ساقيك بشكل أكبر والاقتراب من الأرض. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت وسيكون عليك التحلي بالصبر.

جزء 5 تعلم الرولادي من قبل

1. 
   

   
   ضع نفسك في وضع القرفصاء. الجلوس القرفصاء مع يديك مسطحة على الأرض. يجب لصقها على ركبتيك وتمد يديك على كل جانب. أصابعك تشير إلى الأمام. دس ذقنك حتى لا تؤذي نفسك.
   • قم بهذا التمرين فقط على سجادة أو سطح ناعم آخر.

2. 
   

   
   بدء لفة الخاص بك. مد ساقيك لدفعك للأمام ولفه على ظهرك. الحفاظ على رأسك مطوية. يجب أن لا تلمس الأرض. يجب أن يكون العمود الفقري منحنيًا ولصق ساقيك معًا. استخدم ذراعيك لدعم نفسك وزيادة زخمك.

3. 
   

   
   انتصب. بينما على ظهرك ، ثني ركبتيك وفهم ساقيك. لفة إلى الأمام مع الشظية التي تم إنشاؤها بواسطة ساقيك. مع الانتهاء من قدميك مسطحة على الأرض في وضع القرفصاء. يجب عليك القيام بكل هذه الخطوات بحركة سلسة واحدة للفة لفة بنجاح.

4. 
   

   
   الحصول على ما يصل. يجب أن تكون لاعبة الجمباز ذات الخبرة قادرة على القيام بذلك دون استخدام يديها. ومع ذلك ، طالما أنك لست مدربًا بشكل كافٍ ، فلا يهم إذا كنت تستخدمك. لا تتردد في استخدام ذراعيك إذا فقدت التوازن.

جزء 6 تحسين التوازن

1. 
   

   
   الوقوف على ساق واحدة. يجب أن تكون محاذاة الساق التي تتكئ عليها مع الجزء العلوي من جسمك.
   • الهدف هو تعلم البقاء في حالة توازن. لتصبح لاعبة جمباز محترفة ، يجب أن تتحكم بشكل كامل في عضلاتك طوال الوقت. يتيح لك هذا التمرين تطوير هذه المهارة في بيئة آمنة.

2. 
   

   
   رفع الساق ببطء أمامك. مد ذراعيك على كل جانب من جوانب جسمك للبقاء في حالة توازن. وجه أصابع قدميك إلى الأمام وحافظ على ساقيك مستقيمة. أيضا الحفاظ على الجذع الخاص تستقيم. بمجرد تمدد ساقك ، احتفظ بهذا الموضع لبضع ثوان.

3. 
   

   
   البديل ساقيك. يجب عليك تقوية ساقيك وتعلم الحفاظ على توازنك من جانب أو آخر في جسمك.
   • رفع قدمك أعلى من أي وقت مضى بالتناوب في الساقين. من خلال التدريب ، سوف تكون قادرًا على الحفاظ على توازنك مع تشكيل ساقك لزاوية صحيحة مع جسمك.

4. 
   

   
   تمتد ساق واحدة إلى الخلف. تمد ساقك إلى الخلف مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. اتجه إلى الأمام لإنشاء خط مستقيم بين جسمك والساق الموجود في الهواء.
   • من خلال التدريب ، سوف تكون قادرًا على إرسال ساقك حتى يصبح جسمك وساقك متوازيين مع الأرض.