المحتوى
كُتب هذا المقال بالتعاون مع المحررين والباحثين المؤهلين لضمان دقة واكتمال المحتوى.يوجد 15 مرجعًا تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، وهي في أسفل الصفحة.
يقوم فريق إدارة المحتوى في بمراجعة عمل فريق التحرير بعناية للتأكد من أن كل مقالة تتوافق مع معايير الجودة العالية لدينا.
- كرسي غرفة الطعام مثالي.
- لن تسمع بالضرورة صوت طقطقة ، لكن يجب أن تشعر بالفرق.
- تسمح لك هذه التقنية بتكسير الظهر بسلاسة ومن الممكن ألا تعمل هذه الميزة للجميع. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم ، جرّب طريقة أخرى.
- يمكنك تكرار هذا التمديد مرتين أو ثلاث مرات لتخفيف ألمك.
- إذا كنت لا تزال تشعر بالألم بعد هذا التمرين ، فيمكنك محاولة تدوير الجذع أو استخدام بكرة رغوة.
الطريقة 2 من 3:
تدوير الجذع
-
1 كذبة. الاستلقاء على ظهرك ، الساق اليمنى اليسرى والساق اليمنى عازمة. الاستلقاء على حصيرة الصالة الرياضية. قم بتمديد ساقك اليسرى كتمديد لتمثال نصفيك وقم بثني الركبة اليمنى عند الزوايا اليمنى. مد الذراعين على الجانبين لمساعدتك على البقاء ثابتًا أثناء التمرين.- مع ثني الساق اليمنى ، ستعمل على جانبك الأيمن. سوف تقوم بعد ذلك بتغيير ساقك لتمتد الجانب الأيسر.
-
2 عبور ساقيك. اجلب الواحد على اليمين على اليسار لتدوير ظهرك برفق. استنشق بعمق وقم بالزفير حيث تنحني ساقك اليمنى على ساقك اليسرى. ضع يدك اليسرى على جسمك واستخدمها لسحب مفصل الفخذ الأيمن إلى اليسار. حرر كل شيء عندما تشعر أن صدعك الخلفي.- الحفاظ على الجزء العلوي الخلفي ورأس مسطح ضد حصيرة الصالة الرياضية أثناء التمديد. فقط الجزء السفلي من ظهرك يجب أن تدور.
- إذا شعرت بأي ألم ، توقف فورا. لا تمد نفسك إلى حد إيذاء نفسك.
مختلف : خذ ركبتك اليمنى مع يدك اليسرى واسحبه للحصول على امتداد أكثر كثافة. ثم اسحب ركبتك اليسرى بيدك اليمنى.
-
3 تغيير الجانب. كرر التمرين على الجانب الآخر. تتكشف الساق اليمنى وثني الركبة اليسرى. حرك ببطء ساقك اليسرى على الساق اليمنى واسحب الفخذ الأيسر إلى اليمين بيدك اليمنى. توقف عند الشعور بالصدع أو الامتداد الجيد.- إذا كنت تواجه مشكلة في تخفيف الألم ، فيمكنك التمديد مرتين أو ثلاث مرات. إذا كنت لا تزال تعاني من الألم بعد ذلك ، فمن المستحسن استشارة الطبيب لتحديد سبب الألم.
طريقة 3 من 3:
استخدام الأسطوانة رغوة
- 1 اعتصام. الجلوس على الأرض ، ثني ركبتيك. يمكنك استخدام حصيرة ألعاب رياضية ، ولكن وضعها على سطح صلب ، مثل الأرضية المبلطة. بدء الجلوس ، ثني الساقين. حافظ على ثني ركبتيك أثناء التمرين لتجنب التقوس.
- لن تكون الأسطوانة الرغوية فعالة على سطح ناعم مثل السرير أو السجاد السميك.
-
2 ضع الأسطوانة. ضع أسطوانة الرغوة أسفل قاع ظهرك مباشرة أسفل الجزء الذي يؤلمك. قد تحتاج إلى التحرك قليلاً للعثور على النقطة الصحيحة. ضبط موقفها حسب الحاجة.- سوف تقوم الأسطوانة الرغوية بتدليك جزء ظهرك برفق بلطف وربما يخفف الألم.
- 3 كذبة. يدا بيد خلف رأسك والاستلقاء على الأسطوانة رغوة. ادعم رقبتك بيديك ، لأنه إذا كانت متوترة ، فإنك تخاطر بأن تصبح أسوأ. ضع ببطء ظهرك على لفة. عندما تضغط المقالة على الجزء المؤلم ، قد تشعر بصراحة طفيفة.
- من الممكن أن تكون الكذب على لفة كافية لتثبيط ظهرك ، لكن يمكنك أن تدحرج برفق فوق القطعة لتخفيف الألم.
-
4 لفة. لفة ظهرك ببطء وبدقة على الأسطوانة رغوة. هذه الخطوة اختيارية ، ولكن يمكنك التمرين للحصول على تدليك أعمق أو سماع الأزمة. عند الاستلقاء على هذا البند ، استخدم ساقيك لدفع نفسك إلى الأمام والخلف ببطء. ركز على شعور ظهرك بلفه وحاول سماع صدع صغير.- حافظ على قدميك مزروعة على الأرض للبقاء ثابتًا أثناء الركوب.
- استرخِ عضلاتك أثناء التمرين. كلما كانت غير رسمية ، كلما زاد احتمال كسر ظهرك.
مختلف : ضع لفة قطريًا قليلاً على ظهرك لإعادة محاذاة أقراص الفقرية لديك ، والتي يمكن أن تتحول. ضع إحدى نهايتي العنصر أعلى قليلاً من الأخرى بحيث تكون مائلة. لف ظهرك على اللفافة ثم غيِّر اتجاه الملحق للعمل على الآخر.
إعلان
نصيحة
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فمن المستحسن استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي. سيكون هؤلاء الأشخاص قادرين على تحديد مصدر الألم بحيث يمكنك علاجه بشكل صحيح.
تحذيرات
- لا تجبر نفسك على أداء حركات تؤذيك ، فقد تضغط على ظهرك.
- إذا كنت لا تعرف سبب ألمك في الظهر ، فلا تقم به ، لأن هذا قد يزيد المشكلة سوءًا.
- لا تمارس الرياضة أو تمارس التمارين الرياضية مباشرة بعد تصدع ظهرك لأن ذلك قد يزيد من خطر حدوث انفتاق في الأقراص.
تم الاسترجاع من "https://fr.m..com/index.php؟title=faire-craquer-son-dos&oldid=260070"