المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3:
خفض مستويات LDL من خلال اتباع نظام غذائي متوازن - الطريقة 2 من 3:
قلل من مستويات LDL من خلال تبني أسلوب حياة صحي - طريقة 3 من 3:
اجعلها أسهل - نصيحة
يوجد 10 مراجع تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، وهي في أسفل الصفحة.
يمكن أن يؤدي الكوليسترول ، وهو مادة شمعية ، إلى انسداد الشرايين ومنع وصول الدم إلى القلب ، لذلك من المهم معرفة كيفية خفض LDL (النوع السيئ من الكوليسترول). لحسن الحظ ، من الأسهل بكثير خفض مستويات LDL من زيادة مستويات HDL.
مراحل
طريقة 1 من 3:
خفض مستويات LDL من خلال اتباع نظام غذائي متوازن
- 1 قلل من كمية الدهون المشبعة. في الولايات المتحدة ، يوصي المعهد الوطني للقلب والرئتين والدم بشدة باتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول وبالتالي تقليل تناول الدهون المشبعة. وهم يعرفون ما الذي يتحدثون عنه! لهذا ، من الأفضل الحد من استهلاكك للمنتجات الصناعية والتركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- ما هي المصادر الرئيسية للدهون المشبعة والدهون غير المشبعة؟ هذه هي المنتجات الحيوانية أساسا: لحوم البقر والضأن والدواجن ولحم الخنزير ومنتجات الألبان. كلما اقتربت حميتك من اتباع نظام غذائي نباتي ، كلما قلت نسبة الدهون المشبعة التي تتناولها ، طالما أنك لا تطبخ الخضروات في الزبدة! ملعقة صغيرة بسيطة من الزبدة تحتوي على 7 غرامات من الدهون. تنص جمعية القلب الأمريكية على أن الدهون المشبعة لا تمثل سوى 7٪ من نظامك الغذائي.
-
2 زيادة استهلاكك اليومي من الألياف القابلة للذوبان. الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للألياف.مع هذه الأطعمة ، يتم التخلص من الكوليسترول في الجسم عن طريق البراز بدلاً من تخزينه في الجسم. هل أخبتك جدتك عن ذلك؟- الشوفان والمكسرات والفاصوليا الحمراء والتفاح والكمثرى والكتان غنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان. يمتصون الكوليسترول ويمنعونه من الركود في الجسم.
-
3 اختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية. الدهون الموجودة في الأسماك والبذور والأفوكادو والمكسرات خير من اجلك. أنت في حاجة إليها ، أعرف ذلك! يجب أن تستهلك الدهون غير المشبعة المتعددة. كن حذرًا: إذا كان تناول حفنة من المكسرات أمرًا صحيًا ، فتناول علبة كاملة أقل من ذلك بكثير.- بالنسبة للزيوت ، اختر زيت الزيتون أو بذور اللفت أو الفول السوداني. لا تستخدمها بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون زيت الزيتون والزيوت الأخرى استبدل الزبدة أو السمن. وحتى مع ذلك: المفتاح هو الاعتدال. على الرغم من أن هذه الزيوت ممتلئة بالدهون الجيدة ، فإن هذا لا يعني أنه يمكنك تعاطيها!
- زيت الزيتون البكر الممتاز أفضل ، فهو أقل تكريرًا. من أجل الربح ، تستهلك ملعقتين كبيرتين (30 جم) يوميًا.
- بالنسبة للزيوت ، اختر زيت الزيتون أو بذور اللفت أو الفول السوداني. لا تستخدمها بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون زيت الزيتون والزيوت الأخرى استبدل الزبدة أو السمن. وحتى مع ذلك: المفتاح هو الاعتدال. على الرغم من أن هذه الزيوت ممتلئة بالدهون الجيدة ، فإن هذا لا يعني أنه يمكنك تعاطيها!
-
4 تستهلك المنتجات التي تحتوي على ستيرول أو ستانول. وتشمل هذه السمن النباتي الخاص ، ضمادات السلطة أو الخضار والفواكه في حالتها الطبيعية. في هذه اللحظة ، فهي أكثر عصرية ، ثم قراءة الملصقات! حتى أن الصناعيين يضيفون ستيرول و ستانول إلى عصير البرتقال ، و قضبان الحبوب و الحبوب.- تشكل ستانولات وستيرول كوليسترول عند دورانها في الدم (وهي تشبه إلى حد كبير الكولسترول على المستوى الجزيئي). في النهاية ، ينتج عن هذا التشابه: الكوليسترول في الدم والدم يشاهد مثل هذه الكمية من الكوليسترول (يرافقه في الواقع ستانول وستيرول) وقال "لا شكرا. نحن بالفعل ممتلئة. لا يوجد مكان لك! يتم التخلص من الكوليسترول مع بقية المخلفات.
-
5 شرب. تناول الطعام وطبخ باستخدام فقط المنتجات التي تحتوي على القليل أو لا تحتوي على الدهون. النظام الغذائي DASH والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والنظام الغذائي Ornish (الوجبات الصحية للقلب) يحد من استهلاك المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان. في الواقع ، منتجات الألبان (والمنتجات الحيوانية بشكل عام) غنية بالدهون السيئة والكوليسترول.- ليس بسبب أن المنتج يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول في الدم ولا يجب عليك استهلاكه على الإطلاق. البيضة من وقت لآخر لن تعرض تقدمك للخطر. إذا اعتقد الأطباء في السابق ، فإنهم يصرون الآن على الحد من الدهون السيئة.
- يمكنك استبدال البروتينات الحيوانية جزئياً بالفاصوليا الحمراء والبروتينات النباتية الأخرى. هل سبق لك أن ذاقت الحليب؟ ما سبب أفضل من صحتك للقيام بذلك؟ ! بالنسبة لفول الصويا ، يمكنك تقليل نسبة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة بنسبة 5 أو 6٪ عن طريق استهلاك 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا (240 مل من حليب الصويا).
-
6 اعتماد أوميغا 3s. إذا كنت تأكل بالطريقة الأمريكية ، فإن نظامك الغذائي ليس كذلك ليس "متوازن بشكل جيد". من المحتمل أن تكون نسبة Omega 3 / Omega 6 1/20 بينما يجب أن تكون 1/1. كيفية استعادة النظام بسهولة؟ عن طريق تناول السمك.- سمك الماكريل والسلمون وسمك السلمون المرقط في البحيرة أو سمك السلمون المرقط الرمادي وسمك التونة البيضاء وسمك الهلبوت من الأسماك الدهنية الجيدة بالنسبة لك ، فمحتواها من الأحماض الدهنية يمكن أن تقلل من ضغط دمك وخطر جلطات الدم. لقد فاز! إذا كنت لا تحب الأسماك ، يمكنك الحصول على هذه الفوائد من بذور الكتان وزيت الكانولا المطحون. كما هو الحال دائمًا ، من الأفضل أن تستهلك المنتج كما هو مكمل.
الطريقة 2 من 3:
قلل من مستويات LDL من خلال تبني أسلوب حياة صحي
-
1 تفقد جنيه اضافية. فقدان الوزن يمكن أن يساعدك على تقليل الكولسترول السيئ. لا شيء سوى فقدان 4 كيلو يمكن أن يؤدي إلى خفض الكوليسترول في الدم. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.- الدهون مرتفعة بشكل خاص في السعرات الحرارية (هناك 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون بينما يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين على 4 فقط). إذا احتفظت بالخط الذي تحسب فيه السعرات الحرارية ، فسيكون تقليل تناولك للدهون طريقة جيدة للحد من الإدمان.
-
2 إعداد برنامج التدريبات. يمكن أن يكون سبب ارتفاع الكوليسترول في قلة النشاط البدني. نوصي بتمرين من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا ، أو 150 دقيقة في الأسبوع (أو 75 دقيقة إذا كان التدريب مكثفًا). أنتم سوف أكثر صحة وأنت إحساس صحة.- اختر الأنشطة التي تفضلها ، مثل السباحة والجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة أو الرقص. ستكون أكثر ارتياحًا للنشاط الذي ترغب في ممارسته. يجب أن يكون النشاط الذي يناسبك! ليس من الضروري رفع الدمبل أو الركض! طالما كنت تتحرك ، وهذا هو النشاط البدني.
-
3 شرب الكحول من حين لآخر. بالنسبة لأولئك الذين لا يشربون ، لا تبدأ. من ناحية أخرى ، إذا كنت معتادًا على شرب الكحول مع أصدقائك ، فيمكنك المتابعة ، ولكن يمكنك ذلك بشكل معتدل. شرب فقط ل مشروب المساء (اثنان لرجل واحد) يمكن أن يساعد على خفض الكولسترول. لكن شراب واحد فقط!- شرب الكثير من الكحول ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يزيد بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية. إذا لم تقصر تناولك للكحول على كوب مرة واحدة من حين إلى آخر ، فسوف تتسبب في تلف جسمك وتخاطر بسقوطك لإدمان الكحول.
- كوب واحد يساوي 140 مل من النبيذ ، حوالي 140 مل من سائل الشعير ، 340 مل من البيرة أو 45 مل من المشروبات الروحية.
-
4 توقف عن التدخين. من المعروف جيدًا: التدخين يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الجيد لديك. التدخين يمكن أن يجعل النشاط البدني صعبا ويؤثر على الكوليسترول ككل. الإقلاع عن التدخين هو فكرة جيدة جدًا لصحتك.- إذا لم تقنعك الأسباب الجيدة العديدة للإقلاع عن التدخين ، فمن المحتمل أنك تعيش في كهف. التدخين هو عامل خطر لأمراض القلب والسرطان وغيرها من الأمراض الخطيرة. أثناء التدخين ، تؤثر أيضًا على الأشخاص من حولك.
- لم يفت الأوان للتوقف. في الواقع، من ذلك الحين فصاعدا عندما تتوقف عن التدخين ، تبدأ رئتيك بالتجدد. والشيء نفسه ينطبق على محفظتك!
طريقة 3 من 3:
اجعلها أسهل
-
1 طلب الدعم كل شيء ، كل شيء على الإطلاق ، يصبح أكثر بساطة بدعم من الآخرين. لا تخجل مما تفعله ، أصبح القلق بشأن الكوليسترول لديك شائعًا إلى حد أن جمعية القلب الأمريكية تنصح جميع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا بفحص كل 5 سنوات ، وهذا من 20 سنة! التحدث مع عائلتك وأصدقائك ل يمكنهم مساعدتك.- يعتمد نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وأسلوب حياتك أيضًا على جهود من حولك. إذا كان أصدقاؤك يدخنون ، فإنهم يميلون إلى جعلك ترغب في التدخين ، وأولئك الذين يتناولون الطعام يشجعونك على تناول الطعام وأولئك الذين يخططون لألعاب البوكر حول البيرة لا يشجعونك على ممارسة الرياضة. بالنسبة لهم لمساعدتك على النجاح ، فإن الطريقة الوحيدة هي إعلامهم. سوف يدعمون لك 100 ٪!
-
2 تعلم. قام المعهد القومي للصحة (NIH) بتطوير كتيب صغير رائع ، سهل الاستخدام للغاية ، لفهم الكوليسترول. يمكنك العثور عليه هنا. يصف نظام TLC ، كما يفعل هذا المقال أكثر أو أقل. بعد كل شيء ، تكمن القوة في المعرفة. عندما تعرف ماذا تقاتل ، ستعرف كيف تقاتل.- أنت بالفعل على المسار الصحيح لأنك تجري بحثًا على الإنترنت. الخطوة التالية هي لأصدقائك وعائلتك وطبيبك. فقط تأكد من مراجعة المصادر الخاصة بك!
-
3 رفع معدل HDL الخاص بك. يجب عليك زيادة الكوليسترول LDL الذي يتم إرساله إلى الكبد لإفرازه أو إعادة استخدامه. للقيام بذلك ، تحتاج إلى زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، والكوليسترول الجيد. يسمح HDL لجسمك بتمرير الكوليسترول والدهون الثلاثية إلى مجرى الدم. هذان الأخيران يعملان معًا في بعض الأحيان (وليس دائمًا).- يمكن أن تزيد الشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر وفيتامين D من مستوى HDL. يمكن لمعظم الناس تناول كوب واحد من النبيذ الأحمر أو مشروب كحولي آخر يوميًا بأمان لرفع مستويات HDL لديهم. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الكحول ضارًا لمدمني الكحول أو كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بأمراض أخرى. إذا لم يكن الكحول هو كوبك من ... cabernet ، فلديك عذر لتناول الشوكولاته!
-
4 العثور على حليف في معركتك ضد LDL. واحد من كل ثلاثة أشخاص بالغين أمريكيين لديهم نسبة عالية من الكوليسترول في الدم. في الواقع ، كثير من الناس لديهم نفس الاهتمام مثلك! لذلك من الممكن تمامًا أن تجد صديقًا يقاتل نفس قتالك ويستمتع به ويقاتل معًا.- تخيل وخطط وجبات حول المعركة ضد الكوليسترول. ممارسة معا. العثور على فرص (مثل الذهاب للسباحة أو الخروج من الكلب) للبقاء نشطا. إن مشاركة مشاكلك مع شخص ما سيجعله أسهل في إدارته.
-
5 تحدث إلى طبيبك. هو أو هي يمكن أن تعطيك معلومات للسيطرة على الكوليسترول في الدم. في حالة عدم كفاية برنامج الحمية والتمارين الرياضية ، فيمكنه وصف دواء لخفض الكوليسترول. توجد العديد من الحلول. لا تخف من طرح الأسئلة!- ينصح الأطباء عادة بمستويات الكوليسترول أقل من 160 ، لكنهم يأخذون في الاعتبار عوامل أخرى مثل العمر والتدخين وتاريخ الأسرة لتحديد مستوى LDL الأمثل. اعتمادًا على هذه العوامل ، قد تكون أو لا تكون قادرًا على تناول هذه الأدوية. كل ما يعتقد طبيبك هو الأفضل بالنسبة لك.
- الستاتين هي الأدوية الأكثر شيوعًا لخفض الكولسترول. في حالة عدم اتباع نمط حياة صحي واتباع نظام غذائي جيد ، يمكن لهذه الأدوية خفض الكوليسترول بنسبة 20 إلى 50 ٪!
نصيحة
- توصي جمعية القلب الأمريكية باختيار اللحوم الخالية من الدهن وإزالة الجلد من الدواجن وإعداد وجبات الطعام دون الدهون المشبعة أو غير المشبعة.
- Lail والبصل والزنجبيل والكاري والفلفل كلها المضادة للالتهابات. جيد جدا للأوعية الدموية الخاصة بك!
- تفضل الشاي والماء مع العصير والصودا. لقد ثبت أن الشاي الأسود يقلل من كمية الدهون (الدهون) في الدم.