المحتوى
في هذه المقالة: قم بتمديد وتقوية الساقين. استشر طبيبكأخذ راحة في ركبتيك 29 المراجع
بشكل عام ، يجب ألا تقلق بشأن النقر فوق ركبتيك وتكسيرهما ، لأن هذا يرجع عادةً إلى حقيقة أن غضروف هذا الجزء من الجسم يصبح صلبًا وتشققًا. ومع ذلك ، فمن الممكن أن تسبب هذه الصلابة والاحتكاك فقدانًا للغضاريف في الركبة ، مما قد يؤدي إلى حدوث التهاب هشاشة العظام. إذا كنت قلقًا بشأن الأصوات الجديدة القادمة من ركبتيك ، فاستشر طبيبك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاتخاذ خطوات لحماية ركبتيك (على سبيل المثال ، تبني أسلوب حياة صحي للسماح لهم بأخذ قسط من الراحة ، وتقوية عضلات الساق والعناية بمشاكل خطيرة في الركبة).
مراحل
جزء 1 تمدد وتقوية ساقيك
-
إطالة العضلات عن طريق الاسترخاء في العجول. إذا كنت ترغب في القيام بهذا التمرين ، فيجب عليك الجلوس على الأرض بوضع كرة تنس أسفل أحد العجول والساق الأخرى فوق الأولى. لفة العجل صعودا وهبوطا على كرة التنس. إذا واجهت جزءًا قاسيًا ، حرك قدمك للأعلى وللأسفل لنحو ثلاثين ثانية.- هذا هو ممارسة مفيدة لتمتد عضلات الساق. إذا كانت قاسية ، فقد تمارس ضغطًا على الركبة ثم تسحب الرضفة في النهاية بحيث لم تعد محاذاة.
- يمكنك القيام بهذا التمرين 6 مرات في الأسبوع.
-
العمل على المناطق الحساسة من الشريط iliotibial. هذا سوف يسمح لك لتمتد الرباط. بينما ترقد على جانبك ، ضع لفة رغوة أسفل فخذك ولف ساقك لأعلى ولأسفل من مفصل الفخذ حتى ركبتك. إذا قمت بتحديد جزء مؤلم ، فاستخدم الأسطوانة الرغوية لفترة أطول في هذا الجزء.- يمتد هذا الرباط من الفخذ حتى الساق وفي بعض الأحيان يكون له أجزاء صلبة تسحب الركبة وتمارس ضغطًا عليها.
- العمل على هذه الأماكن لمدة ثلاثين ثانية إلى دقيقتين على الأقل 6 مرات في الأسبوع.
-
استرخاء العضلات المثنية في الورك. سيسمح لك هذا التمرين بتمديد عضلات هذا الجزء من الجسم. ربط اثنين من كرات التنس جنبا إلى جنب مع الشريط للحصول على لفة أكبر. ثم ، استلق وجها لأسفل ووضع الأسطوانة تحت الفخذ الخاص بك فقط تحت العظم. اتكئ قدر الإمكان ضد الرصاصات وارفع العجل لتشكيل زاوية 90 درجة مع الساق. تأرجحه من جانب إلى آخر لمدة ثلاثين ثانية تقريبًا.- تعمل عضلات الورك أيضًا بحيث تحافظ الركبة على المحاذاة المناسبة. في حالة تلفها ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل في الركبة.
-
تمتد الكواد لتعزيزها. الجلوس على الأرض ، ونشر ساقيك أمامك. شد عضلات الفخذ واستخدم يدك للتحقق من أنها مصابة جيدًا. استمر لمدة ثماني ثوان ، ثم حرر لمدة ثانيتين.- عضلات الفخذ هي العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ. إذا قمت بتقوية هذه العضلات ، فسوف تمنع مشاكل الركبة الأخرى.
- هل هذا التمرين يصل إلى ثلاثين مرة.
- حاول القيام بتمارين الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
-
ارفع القدمين مع إبقائها مشدودة. هذا سيساعدك على عمل عضلات الفخذ. استلق على الأرض على ظهرك مع ساق واحدة أمامك وثني الركبة الأخرى. التعاقد في عضلات الفخذ وإمالة ساقك قليلا. ارفع القدم الأخرى من 15 إلى 20 سم عن الأرض وقم بخفضها مرة أخرى.- للبدء ، نفذ ما بين اثنين وثلاثة تكرارات ، ثم قم بزيادة إلى عشرة أو اثني عشر.
-
هل تجعيد الساق على الجدار لتعزيز عضلات الفخذ. قف مع ظهرك إلى الحائط بحيث تكون قدميك على بعد 30 إلى 60 سم من قدميك. باستخدام احتكاك الجدار ، انزل في وضع الجلوس. يجب أن لا تجبر إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى هذا الحد. شغل هذا المنصب لمدة عشرين ثانية.- أداء هذه الحركة عشر مرات.
-
السباحة بانتظام لتقوية عضلات الفخذ. السباحة هي وسيلة رائعة لتقوية هذه العضلات لأنها لا تمارس الضغط على الركبتين. لذلك ، يمكنك محاولة دمج السباحة في برنامج التمرين. يجب أن تهدف لمدة تتراوح بين 30 و 45 دقيقة ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.- إذا كنت لا تحب السباحة ، يمكنك تجربة التمارين الرياضية المائية.
-
ممارسة أثناء المشي على أرض مستوية. المشي هو وسيلة رائعة لتقوية عضلات الفخذ. ومع ذلك ، في حالة حدوث مشاكل في الركبتين ، يجب عليك القيام بذلك على أرض مستوية ، خاصة إذا كان الضرر ذو طبيعة هيكلية.- يمكنك المشي في مركز تجاري أو على مسار المشي في الداخل.
- قم بالسير مرة واحدة أو أكثر خلال ثلاثة أو خمسة أيام من التمرين في الأسبوع ، وتمشي لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
-
الخروج وركوب الدراجة. ركوب الدراجات هو وسيلة أخرى فعالة لتقوية عضلات الفخذ. على الرغم من أنه يعمل بشكل جيد على قدم المساواة مع الدراجات الثابتة أو العادية ، يجب ألا تشارك مباشرة في روتين متقدم للدراجات إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة. يجب أن تبدأ بثبات وببطء.- اجعل إحدى جلسات التمرين الأسبوعية 3 أو 5 لتضمينها في روتينك. تأكد من القيام بذلك لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
جزء 2 استشر طبيبك
-
مشاهدة لآلام الركبة. إذا بدأت تشعر بالألم مع الجرح في ركبتيك ، فمن المهم أن ينظر الطبيب إليها. من الممكن أن يشير الألم إلى ظهور مشاكل أخرى (على سبيل المثال ، هشاشة العظام).- التهاب المفاصل العظمي يزداد سوءًا مع مرور الوقت ، ولكن يمكنك إيقاف هذا التأثير بالعلاج. تحدث إلى طبيبك حول كيفية علاج التهاب المفاصل عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
-
ابحث عن تورم حول الركبتين. قد يسبب وجود السائل داخل المفصل وحوله التهابًا ، مما قد يشير إلى وجود مشكلة في الركبة تتطلب علاجًا ، خاصةً إذا كان مصحوبًا بالألم. إذا لاحظت تورم في الركبتين ، يجب عليك تحديد موعد مع طبيبك.- يمكن أن يشير الالتهاب إلى هشاشة العظام وكذلك مشاكل أخرى.
-
معرفة ما إذا كان هناك تصلب في مفاصل الركبة. قد تكون الصلابة (صعوبة في ثني ركبتيك) علامة على وجود مشكلة في الركبة. هو في الغالب من الأعراض الشائعة لالتهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي. -
معرفة ما إذا كانت الركبة دافئة للمس. في حالة بعض الأمراض (مثل التهاب المفاصل الروماتويدي) ، يكون المفصل دافئًا عند اللمس. بالإضافة إلى ذلك ، قد تلاحظ أن المنطقة حمراء.- إذا لاحظت هذه الأعراض ، يجب عليك تحديد موعد مع طبيبك.
-
اطلب عناية طبية فورية للإصابات المفاجئة. إذا بدأت الركبة تؤلمك فجأة أو إذا استسلمت ، يجب عليك استشارة الطبيب على الفور. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، أو لا تستطيع الوقوف على ركبتك ، أو إذا كان لديك تورم مفاجئ ، فيجب عليك الذهاب إلى غرفة الطوارئ أو تلقي رعاية الطوارئ.- إذا بدت الساق مشوهة أو سمعت صدعًا أثناء الصدمة ، يجب عليك أيضًا الذهاب إلى قسم الطوارئ أو تلقي رعاية الطوارئ.
- يمكنك تناول دواء مضاد للالتهابات غير الستيرويدية مثل الإيبوبروفين لتخفيف الألم على الفور.
-
ضع في اعتبارك أنك ستخضع لفحص بدني. من المرجح أن أول شيء سيفعله الطبيب هو الفحص البدني. على سبيل المثال ، سيفحص ركبتك لمعرفة ما إذا كان هناك التهاب. سوف يسألك عن تاريخك الطبي ولماذا أتيت إلى العيادة.- أخبر طبيبك لماذا أتيت للتشاور: "أشعر بألم جديد في الركبة. من ما قرأته ، فهي في الغالب غير ضارة ، لكنها يمكن أن تشير أيضًا إلى ظهور التهاب المفاصل. لذلك أردت التحقق من ركبتي ، فقط في حالة. "
-
تحدث إلى طبيبك حول الأشعة السينية. الركبتين ليست مشكلة في حد ذاتها ، لكنها يمكن أن تشير في بعض الأحيان إلى حدوث هشاشة العظام. يمكنك أن تسأل طبيبك عما إذا كانت الأشعة السينية ستكون مناسبة لتحديد ما إذا كنت تعاني من هذه المشكلة.- قد يتطلب الأمر أيضًا فحص العظام أو التصوير بالرنين المغناطيسي (التصوير بالرنين المغناطيسي) أو التصوير المقطعي أو الخزعة لتشخيص أي مشاكل قد تكون لديكم.
- لديه أيضًا الفرصة لإحالتك إلى أخصائي في الطب الرياضي لتشخيص المشكلة.
-
نتوقع أن تأخذ أدوية لالتهاب المفاصل العظمي. إذا تم تشخيص طبيبك بالتهاب المفاصل العظمي ، فيجب أن تبدأ مع مسكنات الألم الأساسية (مثل الأسبرين واسيتامينوفين). قد يقترح أيضًا الإيبوبروفين لالتهاب. -
تحدث إلى طبيبك حول المكملات الغذائية. في بعض الحالات ، قد تخلصك المكملات الغذائية مثل boswellia serrata والأفوكادو غير القابل للتصرف وفول الصويا بطريقة أو بأخرى ، على الرغم من أنها تعمل بشكل أساسي ضد الألم. ومع ذلك ، فإن الأدلة التي تدعم فعاليتها محدودة. إذا كنت ترغب في تناول مكمل غذائي ، يمكنك مناقشة هذا الاحتمال مع طبيبك.
جزء 3 من 3: إعطاء الراحة للركبتين
-
فقدان الوزن الزائد. الوزن الزائد يضع المزيد من الضغط على الركبتين ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشاكل مثل هشاشة العظام. إذا بدأت بفقدان الغضروف ، فقد يساعدك فقدان الوزن على إبطاء تقدم هذه المشكلة. يجب أن يكون لديك نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن البروتين الخفيف والفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.- في أوقات الوجبات ، املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات. بعد ذلك ، يجب أن يتكون ربع صحنك من جزء من البروتين الهزيل بحجم راحة يدك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك ملء بقية الطبق بمنتجات الحبوب الكاملة ، مع تقديم حصة من منتجات الألبان قليلة الدسم كزينة.
- شرب كميات أقل من المشروبات والوجبات الخفيفة السكرية ، لأنها تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون إضافة الكثير من المواد الغذائية.
- حاول ممارسة التمارين لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا معظم أيام الأسبوع.
- حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) حتى تتمكن من تحديد مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره.
-
ارتداء أحذية رياضية أثناء التمرين. إذا كنت تخطط للقيام بشيء ما ذو تأثير كبير (على سبيل المثال ، الركض أو التمارين الرياضية) ، فيجب عليك ارتداء أحذية مصممة لهذا الغرض. تمتص الأحذية من هذا النوع تأثيرًا أكبر من غيرها ، مما يضع ضغطًا أقل على الركبتين. تأكد من أن المحترف يختارك في متجر للسلع الرياضية للحصول على أكبر قدر من الدعم.- نظرًا لأن أحذية الخنجر وأنواع أخرى من الكعب يمكن أن تلحق الضرر بركبتيك ، تجنبها قدر الإمكان.
-
الوقوف بشكل مستقيم وتقوية عضلات الجذع. أثناء انخفاض نفسك باستمرار ، تمارس مزيدًا من الضغط على ركبتيك ، بينما تمنعك من ممارسة التمارين بشكل مستقيم. إذا كنت ترغب في تحسين وضعك العام ، يمكنك القيام بتمارين لتقوية عضلات الجذع.- يمكنك استخدام تطبيق يذكرك بالوقوف في وضع مستقيم أو جدولة التذكيرات طوال اليوم.
- تقوية عضلات الجذع عن طريق محاولة مواقف المجلس. الاستلقاء مع وجهك على الأرض ، ووضع ذراعيك مسطحة على الأرض. قلص عضلات الجذع وادفع نفسك عن الأرض. ادعم ذراعيك وأصابعك لتشكيل خط مستقيم مع جسمك. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية.
- يمكنك أن تأخذ درس اليوغا أو البيلاتس ، لأن هذا يمكن أن يساعدك أيضًا على تقوية عضلات الجذع.
-
تجنب الألعاب الرياضية التي تعرضك لخطر إصابات الركبة. تعرض رياضات الاصطدام (الهوكي والرجبي) وكذلك رياضات التلامس (كرة السلة وكرة القدم والبيسبول) لخطر الإصابة بجروح أكبر في الركبة. إذا كنت تميل إلى تطوير مشاكل في هذا الجزء من الجسم ، فحاول عدم ممارسة هذه الأنشطة الرياضية. -
تستهلك ما بين 100 و 300 ملغ من فيتامين E في اليوم الواحد. يمكن أن يكون ذلك مفيدًا في إبطاء تقدم مشاكل الركبة (على سبيل المثال ، التهاب المفاصل). في معظم الحالات ، يمكن للمرضى تناول 100 إلى 300 ملغ من فيتامين E يوميًا دون آثار جانبية. ومع ذلك ، يجب ألا تبدأ أبدًا في تناول المكملات دون استشارة طبيبك أولاً.