كيفية النوم لفترة أطول

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تحضير غرفتك للنوم
• جزء 2 من 2: الاستعداد للنوم
• جزء 3 النوم أطول
• جزء 4 من 4: استخدام حبوب النوم

في هذه المقالة: تحضير غرفة نومك للنوم الاستعداد للنوم النوم لفترة أطول استخدم حبوب النوم 28 المراجع

الجميع يريد أن يحصل على نوم ممتاز. يقال بحق أن النوم "فن" يجب على الناس إتقانه. يساعد تحضير جسمك وعقلك وبيئتك على نوم جيد ليلاً بشكل كبير على تحسين الطبيعة الاسترخائية للنوم. تختلف أنماط النوم باختلاف الأشخاص ، ولكن بجهد قليل ، يجب أن يكون الجميع قادرين على الاستمتاع بنوم رائع!

مراحل

جزء 1 تحضير غرفتك للنوم

1. 
   

   
   استخدم نوعية جيدة فراش. هذا هو واحد من أهم الأشياء في الاعتبار. السرير الجيد لا يجب أن يكون طرياً. يجب عليك استخدام مرتبة تدعم ظهرك ومكان نومك المريح.

2. 
   

   
   تحقق من أن رأسك مدعوم جيدًا. استخدم وسادة مريحة تمنحك دعمًا جيدًا لكيفية نومك. سوف تساعدك الوسادة اليمنى على الشعور بالانتعاش والانتعاش. إذا كنت مرتاحًا ، فستتاح لك المزيد من الفرص للنوم لفترة أطول.

3. 
   

   
   توفير التهوية ودرجة الحرارة المثالية. تأكد من تهوية غرفتك بشكل صحيح لتلقي الكثير من الهواء النقي. اضبط درجة حرارة غرفتك على درجة حرارة مناسبة ، لا ساخنة ولا باردة للغاية. يجب أن تتراوح درجة الحرارة عادة بين 18 و 22 درجة مئوية ، ولكن يجب ضبطها على مستوى راحتك على أي حال.
   • إذا كانت غرفتك مغلقة ، ففكر في فتح نافذة قبل النوم قليلاً.

4. 
   

   
   
   
   قم بتشغيل مروحة. بالإضافة إلى زيادة التهوية والتحكم في درجة حرارة الغرفة ، ستنتج المروحة ضوضاء خلفية منخفضة ومستمرة. يمكن أن تخفي المحفزات السمعية التي تبقيك مستيقظا.
   • كن على علم أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، لا تساعد المروحة. إذا لم ينجح الأمر معك ، فلا تستخدمه.

5. 
   

   
   اجعل غرفتك مظلمة. حاول أن تبقي غرفتك مظلمة طوال الوقت. يتم تحفيز عقلك بواسطة إشارات ضوئية ، لذلك سوف تساعدك الغرفة المظلمة على النوم بشكل أسرع. لهذا ، يمكنك تثبيت مصاريع داكنة أو الستائر.
   • هذا صحيح حتى بالنسبة للأضواء الصغيرة ، مثل ضوء الليل التلفزيوني أو الساعة الرقمية أو مشغل DVD. قلة الضوء تقضي على المنبهات التي يمكن أن تؤثر على أنماط نومك.
   • إذا كنت لا تستطيع أو لا ترغب في تثبيت مصاريع أو ستائر ، لسبب ما ، يمكنك الاستثمار في قناع ليلي لمحاكاة الظلام.

6. 
   

   
   
   
   القضاء على الآفات ومصادر الاضطراب. تأكد من عدم وجود البعوض أو الآفات الأخرى في غرفتك. إذا كان لديك حيوانات أليفة في المنزل ، فتأكد أيضًا من أنهم لا يستطيعون الوصول إلى سريرك أو دخول غرفتك ، حتى لا تتعطل نومك.

7. 
   

   
   استخدام البخاخات والشموع المعطرة. من الواضح أنه من الأسهل النوم في مكان نظيف وجيد التهوية والرائحة. حاول رش غرفتك برذاذ خفيف لتحسين حالتك المزاجية ومزاج غرفتك.
   • إذا اخترت استخدام الشموع المعطرة ، تذكر أن تغلقها قبل أن تغفو لتجنب خطر نشوب حريق في منزلك.

جزء 2 من 2: الاستعداد للنوم

1. 
   

   
   إنشاء روتين صارم النوم. قبل كل شيء ، يجب عليك إنشاء واحترام عادات النوم الصارمة. سيتيح لك ذلك ضمان أن يكون كل من جسمك وعقلك جاهزين لتناول العشاء كل مساء. كل يوم يجب أن تستيقظ وتذهب إلى الفراش في نفس الوقت.
   • إذا لم يكن بإمكانك النوم مرة واحدة في وقتك المعتاد ، فمن المهم أن تستيقظ في نفس الوقت على أي حال. ستشعر بالتأكيد بالتعب ، ولكن إذا واصلت النوم ، فستضع المزيد من الفوضى في روتينك. إذا كنت متعبًا جدًا ، يمكنك أن تأخذ غفوة جيدة من الشفاء خلال اليوم.

2. 
   

   
   القيام بنشاط بدني خلال النهار. يساعد النشاط البدني خلال النهار على تكييف الجسم بحيث يكون جيدًا في المساء. القيام بتمارين قليلة سيساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. يمكنك تجربة أنشطة مثل الجري أو السباحة أو المشي.
   • لا تمارس التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة. رفع مستويات الأدرينالين لديك قبل وقت النوم له تأثير سلبي على أنماط النوم. تأكد من وجود فاصل زمني لا يقل عن ساعتين بين التمرين ووقت النوم.

3. 
   

   
   خذ لحظة لتهدأ في روتين نومك. بعد يوم حافل ، يمكنك أن تتوقع من عقلك أن يحاول معالجة الكثير من المعلومات. لإعطاء روحك الفرصة للتهدئة ، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى المريحة أو قراءة كتاب قبل 10 دقائق من النوم. حاول الحفاظ على هذه اللحظة لمدة 10 دقائق. قد تؤدي المدة الطويلة إلى تحفيز حسي أكبر قد يقصر وقت نومك.
   • تجنب القراءة على شاشة خلفية ، لأن هذا النوع من الشاشة يميل إلى تعطيل دورة النوم.
   • تجنب المحادثات الصعبة قبل النوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه مشكلة مع شريك حياتك ، فحاول حلها في اليوم وليس قبل النوم. سوف تكون قادرًا على النوم بشكل أفضل.

4. 
   

   
   لا تأكل قبل الذهاب إلى السرير. أنهِ عشاءك قبل ساعتين على الأقل من النوم ولا تأكل بعد العشاء. سوف يتكيف جسمك بسهولة مع حالة النوم إذا لم يكن في عملية الهضم.
   • ومع ذلك ، إذا كنت جائعًا جدًا قبل الذهاب إلى السرير ، فحاول تناول شاي الأعشاب أو ملفات تعريف الارتباط لتقليل جوعك. إذا صرخت معدتك من المجاعة ، فقد يكون النوم صعبًا أيضًا.

5. 
   

   
   وقف الكافيين. تستمر آثار تنشيط الكافيين لفترة طويلة بعد الابتلاع. لذا ، حدد نفسك بحوالي 200 ملجم من القهوة (ما يعادل كوبين) يوميًا ، واتخاذ الترتيبات اللازمة لتناول كوبك الأخير من اليوم قبل 6 ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير.
   • إذا كنت تستطيع ، حاول تجنب الكافيين تمامًا أو على الأقل قدر الإمكان. تشير بعض الدراسات إلى أن الكافيين ، حتى بعد هضمه لمدة 6 ساعات قبل النوم ، له آثار مدمرة على النوم.

6. 
   

   
   تراجع قدميك. يساعد نقع الساقين والقدمين في الماء الدافئ لمدة دقيقتين تقريبًا قبل الذهاب إلى السرير على الاسترخاء وزيادة تدفق الدم في هذه المنطقة. يسمح الدورة الدموية الجيدة في الأطراف بالتخلص من الشعور بعدم الراحة في الساقين.
   • الحمام الدافئ الجيد قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يكون له نفس الفوائد.

7. 
   

   
   اذهب إلى الحمام قبل الذهاب للنوم. تذكر أن تذهب إلى الحمام قبل الذهاب إلى السرير ، حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ أثناء الليل ، لأن هذا قد يزعج نومك.

8. 
   

   
   تحرير الخطوط الجوية الخاصة بك. من المهم جدًا أن تكون قادرًا على التنفس بحرية من أجل ليلة نوم جيدة. الاستلقاء والتنفس بعمق قبل الذهاب إلى السرير لمسح أنفك. تجنب النوم باستخدام الوسائد أو الألحفة على وجهك.

جزء 3 النوم أطول

1. 
   

   
   استيقظ مع المنبه الخاص بك. من المهم جدًا عدم الضغط على زر "تكرار" عندما يصدر صوت المنبه. ستؤدي هذه التكرارات إلى مقاطعة دورة نومك وستكون أكثر تعبًا عند محاولة الاستيقاظ. علاوة على ذلك ، لا يسمح بالحصول على قسط إضافي من النوم.
   • ضبط المنبه على ما يبدو في وقت لاحق قليلا. إذا كان لديك وقت للضغط على زر "تكرار" ثم العودة إلى السرير ، فهذا في الواقع لديك وقت إضافي للنوم. يجب عليك ضبط المنبه الخاص بك في وقت لاحق قليلا. وبالتالي ، سوف تستمتع بأقصى قدر من النوم دون انقطاع من نوعية جيدة.

2. 
   

   
   جهز الليلة السابقة لما ستحتاجه في الصباح. قد تحتاج إلى الاستيقاظ مبكراً لتحضير الإفطار أو الغداء أو الغسل والاستعداد. للنوم لفترة أطول ، يمكنك العناية بهذه المهام في الليلة السابقة. تحضير الغداء الخاص بك ووضعه في الثلاجة. إذا كنت بحاجة إلى شرب القهوة في الصباح ، فاضبط ماكينة صنع القهوة التي ستطلق منها النار تلقائيًا. إذا كنت بحاجة إلى الاستحمام ، فقم بذلك قبل الذهاب إلى السرير. ستسمح لك التعديلات البسيطة الصغيرة في روتينك الليلي باستعادة بعض وقت النوم في الصباح.
   • من المهم ملاحظة أن الاستحمام قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يسهم في صعوبات النوم. يجب أن تفضل الحمام الساخن للاستحمام.

3. 
   

   
   البقاء في السرير. إذا وجدت أنك تستيقظ غالبًا طوال الليل ، فحاول تجنب فتح عينيك أو الخروج من السرير. إذا استيقظت قبل الأوان ، فإن أفضل تكتيك هو إبقاء عينيك مغمضتين والابتعاد عن الوضع المريح الذي تتواجد فيه. هذا سيساعدك على العودة للنوم على الفور وبالتالي النوم لفترة أطول.
   • إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم بعد 20 دقيقة من الاستيقاظ المبكر ، فمن المحتمل أن يكون ذلك سببًا ضائعًا. استيقظ وانتقل إلى روتينك المعتاد ، حتى تكون مستعدًا للنوم في الليلة التالية والبقاء نائماً.
   • إذا كان هذا يحدث دائمًا قبل عدة ساعات من وقت الاستيقاظ المعتاد ، فحاول شرب حقن أو قراءة كتاب لبضع دقائق. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على الاسترخاء بشكل كافٍ للعودة إلى النوم.

4. 
   

   
   حاول تنظيم نفسك حتى لا تتعرض لأي ضغوط في الصباح. على الرغم من أن هذا ليس ممكنًا دائمًا ، فإننا ننام ليلًا عندما لا يكون لدينا شيء مرهق في الصباح التالي. إذا كنت قلقًا أو قلقًا بشأن شيء سيحدث في الصباح ، فقد يؤثر ذلك على قدرتك على النوم بسرعة والنوم طوال الليل. وبالتالي ، يجب أن ترتب لجدولة الاجتماعات أو الأحداث الهامة الأخرى في فترة ما بعد الظهر أو المساء.

جزء 4 من 4: استخدام حبوب النوم

1. 
   

   
   تحديد عادات نومك. قبل تعاطي المنشطات لحبوب منع الحمل ، يجب أن تلاحظ أولاً وتحدد عاداتك الحالية في النوم. سيساعدك هذا في تحديد أي مشاكل تؤثر على نومك والقضاء عليها قبل طلب العلاج الطبي.

2. 
   

   
   استشر طبيبك. بمجرد تحديد أنماط نومك ، تحدث إلى طبيبك. من خلال مشاركة هذه المعلومات مع الطبيب ، يمكنك تسليط الضوء على حلول بسيطة وفعالة للتغلب على الأرق. يجب أن يكون الطبيب قادرًا أيضًا على تحديد وعلاج أي مشاكل صحية أساسية تسبب مشاكل نومك. بعد التحدث عن عادات نومك مع الطبيب ، يجب أن يكون لديك وجهة نظر أفضل لتحديد ما إذا كان استخدام حبوب النوم مناسبًا لك.

3. 
   

   
   اختيار العلامة التجارية التي ليست الادمان. تعتبر الحبوب المنومة لسنوات كحل خطير لمشاكل النوم ، حيث أنها قد تجعل مستخدميها يعتمدون عليها. هذا الأخير سيحتاج بانتظام إلى الحبوب المنومة للمساعدة ، مهما كانت الظروف. ومع ذلك ، فإن التطورات الحديثة في هذا الفرع من الطب قد أسفرت عن إدمان حبوب النوم غير الهادئة التي ستسمح لك بالنوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول. تحتوي أقراص النوم الموجودة عمومًا دون وصفة طبية على المكونات النشطة أدناه.
   • Diphenhydramine ، الموجود في العلامات التجارية Benadryl و Unisom SleepGels ، مضاد للهستامين له آثار مهدئة. تشمل الآثار الجانبية: جفاف الفم ، النعاس ، عدم وضوح الرؤية ، احتباس البول والإمساك.
   • يحتوي دوكسيل أمين سكسينات الموجود في Unisom SleepTabs على مضادات الهيستامين المهدئة. هذا الدواء له آثار جانبية مماثلة للديفينهيدرامين.
   • الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية. وقد ثبت أن المكملات الغذائية القائمة على الميلاتونين يمكن أن تكون مفيدة في الحد من آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. الصداع والنعاس خلال النهار هي الآثار الجانبية.
   • تم استخدام مكملات حشيشة الهر كما الحبوب المنومة في ظروف معينة. على الرغم من أن بعض الدراسات قد وجدت آثارًا علاجية مفيدة ، إلا أن دراسات أخرى تشير إلى أنها وسيلة مساعدة فعالة للنوم. حشيشة الهر لا يبدو أن يسبب آثار جانبية في مستخدميها.
   • تعتمد معظم الحبوب المنومة بدون وصفة طبية على التأثيرات المهدئة لمضادات الهيستامين لمساعدة المستخدمين على التحسن. ومع ذلك ، يمكن للناس تطوير التسامح مع مضادات الهستامين بسرعة ، مما يجعل هذا النوع من النوم حلاً مؤقتًا في أفضل الحالات.

4. 
   

   
   تجنب الكحول. لا تخلط أبدًا حبة النوم مع مشروب كحولي. من المؤكد أن مزيجًا من البيرة وأقراص النوم سيساعدك على الشعور بالنعاس ، لكن الآثار الجانبية لمثل هذا المزيج قد تكون خطيرة وقد تكون مميتة.

5. 
   

   
   تأكد من أن حبة النوم الخاصة بك متوافقة مع الأدوية التي تتناولها بعد ذلك. هذا مهم جدا لسببين. الأول هو أنك سوف تكون متأكدًا من عدم وجود خطر للتفاعل السلبي بين العقارين. والثاني هو أن أي تدخل في علاجك الطبي يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرتك على النوم والبقاء نائمين ، حيث قد تظهر مشاكلك الصحية الحالية.
   • عند مناقشة إمكانية بدء حبة نوم مع طبيبك ، تذكر أن تذكر جميع الأدوية الأخرى التي تتناولها حاليا ، سواء كانت وصفة طبية أو بدون وصفة طبية.

6. 
   

   
   اسأل طبيبك لوصف الأدوية. إذا كانت حبوب منع الحمل التي لا تحتاج إلى وصفة طبية لا تعمل من أجلك ، فاطلب من طبيبك أن يصف لك شيئًا أقوى للنوم أعمق وأطول.
   • البنزوديازيبينات. هذه الأدوية سوف تضع الجهاز العصبي في مساءوالتي سوف تسمح لك بالنوم. ومع ذلك ، هناك آثار جانبية خطيرة.
   • المنومات غير البنزوديازيبين. أكثر استهدافًا من البنزوديازيبينات ، قد يكون لهذه الأدوية آثار جانبية أقل.
   • منبهات مستقبلات الميلاتونين. هذه لها تأثير يضاهي الميلاتونين اليتيم وهي تسمح بتغيير إيقاع الساعة البيولوجية.
   • خصوم مستقبلات دوركسين. سوف يحجبون لوريكسين ، مادة كيميائية في المخ يمكنها أن تبقيك مستيقظًا.
   • لا ينبغي أن تستخدم بعض الأدوية عند الحمل. استشر طبيبك دائمًا قبل تناول دواء قوي وأخبره عن أي مشاكل طبية قد تواجهها حتى لا تؤثر الأدوية التي يصفها على صحتك.