كيفية خفض معدل ضربات القلب يستريح

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تعرف على معدل ضربات القلب
• طريقة 2 من 3: تمرين لخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة
• طريقة 3 من 3: تغيير طريقة الحياة

في هذا المقال: تعرف على معدل ضربات قلبك.قم بتمارين رياضية لتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة

معدل ضربات القلب أو النبض هو مقياس لعدد نبضات القلب في الدقيقة ، وهو شدة العمل الذي يحتاجه قلبك لتوفيره لنقل دمك عبر جسمك. يشير معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب في جسمك ، أي عندما يكون جسمك قريبًا من الراحة المطلقة. يمكن أن تساعدك معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الحصول على فكرة عن صحتك العامة ولياقتك ، ويمكن أن تساعدك في تحديد أهداف لمعدل ضربات القلب. عن طريق خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، سوف تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

مراحل

طريقة 1 من 3: تعرف على معدل ضربات القلب

1. يجب أن تعرف معدل ضربات القلب الحالي. قبل البدء في محاولة خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، من المهم أن تعرف ماهية نقطة البداية. لهذا ، تحتاج ببساطة إلى أخذ نبضك وعد النبضات. يمكنك أن تأخذ نبضك في الشريان السباتي (على الرقبة) أو على معصمك.
   • تأكد من الراحة والاسترخاء قبل أن تبدأ.
   • يجب عليك القيام بذلك في الصباح قبل الخروج من السرير ، لأن هذا هو أفضل وقت لذلك.

2. 
   

   
   خذ نبضك. لأخذ نبضك من الشريان السباتي ، قم بإسقاط إصبع السبابة بلطف والإصبع الأوسط على جانب من رقبتك بالقرب من القصبة الهوائية. اضغط برفق حتى تشعر بنبضك. احسب عدد الإيقاعات التي ستشعر بها خلال 10 ثوان ، واضرب النتيجة بستة.
   • بدلاً من ذلك ، يمكنك حساب عدد النبضات لمدة 15 ثانية وضرب النتيجة في 4.
   • لقياس نبضك على معصمك ، ضع يدك.
   • من ناحية أخرى ، ضع طرف إصبعك السبابة والإصبع الأوسط والإصبع الدائري أسفل قاعدة إبهامك وانتظر حتى تشعر بالنبض.

3. 
   

   
   
   
   تقييم معدل ضربات القلب يستريح. بمجرد اكتشاف معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، ستحتاج إلى تحديد ما إذا كانت علامة على ضعف الصحة أو سوء الحالة الصحية. يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى أن معدل ضربات القلب يعتبر مرتفعًا عندما يكون أعلى من 90.
   • يمكن أن يكون معدل ضربات القلب للرياضيين المدربين تدريباً جيداً ودائمًا للغاية ما بين 40 و 60 نبضة في الدقيقة.
   • اختبار معدل ضربات القلب الخاص بك على مدى عدة أيام للحصول على متوسط ​​القيمة.

4. 
   

   
   يجب أن تعرف في أي موقف يجب استشارة الطبيب. ارتفاع معدل ضربات القلب ليس خطرا فوريا ، لكنه يمكن أن يسبب مشاكل صحية طويلة الأجل. في هذه الحالة ، يجب عليك خفض معدل ضربات القلب ببطء عن طريق ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، إذا كان لديك نبض ضعيف حقًا ، أو إذا كنت تعاني بشكل متكرر من تسارع مفاجئ وغير مبرر لمعدل ضربات القلب ، فمن الضروري التحدث إلى الطبيب ، خاصةً إذا كانت هذه الظواهر مصحوبة بالدوار.
   • بشكل عام ، إذا كانت الأعراض الأخرى تصاحب ارتفاع معدل ضربات القلب ، يجب عليك استشارة الطبيب.
   • قبل الذهاب إلى الطبيب ، فكر في الأسباب الشائعة لزيادة معدل ضربات القلب ، مثل تناول الكافيين.
   • ناقش طبيبك إذا كنت تتناول أدوية قد تؤثر على معدل ضربات القلب ، مثل حاصرات بيتا.

طريقة 2 من 3: تمرين لخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة

1. 
   

   
   
   
   ممارسة الرياضة بانتظام. أفضل طريقة لخفض معدل ضربات القلب بشكل تدريجي وأمان هو إدخال التمارين الرياضية بانتظام في روتينك. حتى لو كنت تقوم ببعض التمارين ، فهذا أمر مهم. ومع ذلك ، توصي جمعية القلب والسكتة بالولايات المتحدة بممارسة تمارين معتدلة إلى مكثفة لمدة لا تقل عن 2.5 ساعة في الأسبوع ، شريطة أن تكون بصحة جيدة. المشي السريع هو مثال جيد لممارسة هذا النوع.
   • للحصول على قلب أكثر صحة ، حاول القيام بتمرين متوسط ​​إلى مكثف لمدة 40 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
   • كما تفعل بعض التمارين تمتد والمرونة مثل اليوغا.
   • حاول الجمع بين هذه التمارين ودورتين لبناء العضلات في الأسبوع.

2. 
   

   
   تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للعمل حقًا على معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، يمكنك تكييف برنامج التدريب الخاص بك لمحاولة الوصول إلى معدل ضربات قلب معين أثناء التمرين. وبهذه الطريقة ، يمكنك أن تهدف إلى شدة معينة لتمارينك ولعمل قلبك وزيادة شدته كلما تحسنت لياقتك البدنية. لهذا ، سوف تحتاج إلى تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك. جميع الطرق الآمنة لحساب معدل ضربات القلب هي في الواقع تقريبية ، لكنها ستمنحك فكرة عامة.
   • الطريقة الكلاسيكية هي طرح عمرك من 220.
   • إذا كان عمرك أقل من 30 عامًا ، فيجب أن يكون معدل ضربات القلب الأقصى حوالي 190 نبضة في الدقيقة.
   • تعتبر هذه الطريقة أكثر دقة عندما يكون عمرك أقل من 40 عامًا.
   • الطريقة الحديثة والأكثر تعقيدًا هي ضرب عمرك ب 0.7 ، قبل طرح النتيجة من 208.
   • وفقًا لهذه التقنية ، يجب أن يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للفرد البالغ من العمر 40 عامًا هو 180 (208 - 0.7 × 40).

3. 
   

   
   تحديد معدل ضربات القلب المستهدفة. بمجرد العثور على القيمة التقريبية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يمكنك تحديد معدل ضربات القلب لممارسة الرياضة. من خلال التمرين في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، يمكنك الحصول على فكرة أفضل عن الكثافة التي يوفرها قلبك أثناء العمل وتنظيم برنامج التمرين بشكل أكثر دقة.
   • كقاعدة عامة ، يكون معدل ضربات القلب أثناء النشاط المعتدل حوالي 50 ٪ إلى 69 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
   • إذا كنت تمارس تمرينًا صعبًا ومكثفًا ، فمن المفترض أن يتراوح معدل ضربات القلب بين 70 و 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

4. 
   

   
   اتبع معدل ضربات القلب أثناء أنشطتك. لتتمكن من تتبع معدل ضربات القلب أثناء ممارسة النشاط ، ما عليك سوى أخذ نبضك على معصمك أو رقبتك. عد نبضك لمدة 15 ثانية واضرب النتيجة في 4. عند ممارسة الرياضة ، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب بين 50٪ و 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا ذهبت أدناه ، حاول زيادة كثافة التمارين الخاصة بك.
   • إذا لم تكن قد مارست الرياضة فعلًا ، فقم بزيادة شدتها تدريجيًا. سوف تحصل على نتائج مع تقليل مخاطر إيذاء نفسك أو تثبيطك.
   • توقف عن ممارسة وقتك لأخذ نبضك.

طريقة 3 من 3: تغيير طريقة الحياة

1. 
   

   
   بالإضافة إلى التمرين ، اختر اتباع نظام غذائي صحي. عندما تكون بدينة ، فإن قلبك يعمل بجد لضخ دمك في جميع أنحاء جسمك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فهذا سبب إضافي لتبني نظام غذائي صحي لتفقد بضعة أرطال وتقليل الضغط على قلبك وتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

2. 
   

   
   تجنب التدخين. بالإضافة إلى الأضرار الأخرى التي يسببها التدخين لجسمك ، من المعروف أن المدخنين لديهم معدل ضربات قلب أعلى من غير المدخنين. يمكن أن يساعد تقليل التدخين أو حتى التوقف عن التدخين تمامًا على خفض معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب.

3. 
   

   
   قلل من تناول الكافيين. ومن المعروف أن منتجات الكافيين والكافيين مثل القهوة والشاي تزيد من معدل ضربات القلب. إذا كنت تعتقد أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة مرتفع قليلاً ، فقلل من تناول الكافيين للمساعدة في خفضه.
   • يمكن أن يساعد استهلاك أكثر من فنجانين من القهوة يوميًا في إحداث آثار جانبية ، بما في ذلك زيادة معدل ضربات القلب.
   • يمكن أن تساعدك المشروبات التي تحتوي على الكافيين على تقليل تناول الكافيين.

4. 
   

   
   تجنب الكحول. وقد ثبت وجود صلة بين استهلاك الكحول وزيادة معدل ضربات القلب أو ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل عام. عن طريق خفض كمية الكحول التي تستهلكها ، يمكنك خفض معدل ضربات القلب.

5. 
   

   
   خفض مستوى التوتر الخاص بك. ليس من السهل خفض مستوى التوتر لدى المرء ، ولكن مع مرور الوقت يمكن أن يساعد في خفض معدل ضربات القلب. قم بالأنشطة التي ستساعدك على الاسترخاء ، مثل التأمل أو التايشي. حاول أن تأخذ بعض الوقت كل يوم للاسترخاء والتنفس بعمق.
   • نحن جميعا مختلفون. الأمر متروك لك للعثور على ما يريحك.
   • ربما ينطوي ذلك على الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الاستحمام الطويل.

• ساعة أو ساعة بيد أو ساعة توقيت.